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感恩和锻炼非常相似。我们都知道感恩并表现出来是件好事——就像我们都知道去健身房锻炼是件好事一样。这两种做法都会让生活更美好。但是，正如健身要求我们养成习惯，克服无所事事的自然欲望一样，我们也需要养成感恩的习惯，即使我们没有感觉到。而且不只是在一个星期四——全年都是。
我们有很多健身方案可供选择，但不幸的是，很少有感恩锻炼。我们很少在社交媒体上发现感恩影响者。通常，我们需要制定自己的感恩计划。这是一个开始，基于伟大哲学家的智慧。如果你遵循这些建议并有一点纪律，你将克服忘恩负义，并收获来自真正感激的回报。
谁知道呢?只要稍加努力，你就可能成为感恩的精英运动员。
事实上，研究人员并不认同感恩本身是否是一种情感。它当然不像一些情绪研究人员所理解的那样，是一种像喜悦或愤怒那样的“基本情绪”。这些感觉都有一种独特的大脑活动模式，以及普遍可识别的面部表情，而感激表现为大脑活动，但缺乏特征的视觉线索。心理学家罗伯特·埃蒙斯是该领域的顶级学术专家，他将感恩定义为一种结合，即认识到我们自身之外的美好——人、自然、神——并将其肯定给自己和他人。因此，忘恩负义就是看不到善，或者看到善却不去肯定它。
关于幸福的社会科学文献中最无可争议的发现之一是，感恩确实能增加幸福感。诀窍是培养成为一个更感恩的人的方法——也就是说，认识到善，并以系统的方式肯定它。
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事实上，这样做对我们来说是不自然的。相反，人类有一种“消极偏见”，一种进化的倾向，即更多地关注不利事件而不是积极事件。因此，练习和加强感恩意味着要与我们的自然冲动作斗争——就像离开沙发和举重一样。
那么，真正的问题是，如何克服我们的消极偏见，认识到善良，感激它，并有意识地承认它。答案是养成有目的的感恩习惯。以下是伟大的哲学家们提出的四点建议。
1. 让感恩成为一种内在的自律。公元二世纪的罗马皇帝、斯多葛派的马可·奥勒留(Marcus Aurelius)在他成年后为自己写的自我完善的话语至今仍被人们铭记，这些话语被收集在他死后的《沉思录》中。一个反复出现的主题是，无论他的实际情绪如何，他都会习惯性地提醒自己——比如说，一觉醒来——生活中什么是有价值的。“你应该说服自己，你拥有一切，”他写道，“一切都是为了你好。”
人们发现，数数你所拥有的幸福可以改善你的情感和人生观。你可以找到很多方法来做到这一点;一种是“感恩清单”，就像奥勒留一样，你写下生活中美好的事情，然后养成检查清单的习惯。这种做法甚至被认为是一种可以减轻抑郁症状的工具。
2. 让它成为一种外在的表达。另一位罗马政治家马库斯·图利乌斯·西塞罗(Marcus Tullius Cicero)在公元前54年的《计划》(Pro Plancio)中宣称，“感恩不仅是最伟大的美德，也是所有其他美德的根源。”这一论断将感恩提升到了私人纪律之上，并主张将其融入一个人的公共行为中。西塞罗认为，表达感激之情不仅本身是一种美德，而且是我们在生活中想要的其他美德的一种一站式购物。
我自己还没有验证过“所有的美德都源于感恩”这一说法——如果我多说“谢谢”，我就更有可能记得把洗碗机里的东西拿出来吗?但大量研究表明，感谢他人的行为会给我们带来快乐。例如，最近发表的一项研究要求成年人给别人写感谢信，发现他们的幸福感明显高于那些不写感谢信的成年人。研究人员还发现，用这种方式表达感谢比写一张奥勒留式的私人感激清单更有好处。
3.让它成为神圣的职责。感恩作为一种纪律和美德，通常是一种自愿的行为。然而，其他哲学家更多地将其视为一种义务。在1755年的《论人类不平等的起源和基础》中，让-雅克·卢梭写道:“感恩是一种应该付出的义务，但不是一种被要求的权利。”换句话说，卢梭对感恩的看法很像耶稣对爱和宽恕的看法:我们有道德义务给予这些东西，而不期待任何回报或互惠。
我所见过的任何学术研究都没有问过这种无私的责任是否会带来幸福，尽管许多思想家在没有经验证据的情况下断言了这一点。乔治·华盛顿在1789年宣称:“人类的幸福和道德责任是密不可分的。”你可能会发现，利他主义的义务过于繁重，以至于降低了幸福感，但履行道德义务肯定会给你一种使命感——而使命感无疑会通过减少负面情绪来提高你的幸福感。
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4. 把它变成敬拜的话语。13世纪德国基督教神秘主义者迈斯特·埃克哈特(Meister Eckhart)以善于用通俗易懂的语言解释人与上帝之间的形而上的结合而闻名。在他的一次布道中，他指出了祈祷中最重要的一点:“如果一个人与上帝的关系仅仅是感恩，那就足够了。”换句话说，如果你想祷告但不知道说什么，只要低下头说“谢谢”就行了。
这种祈祷的效果已被证明对健康有显著的好处。2011年，学者们在《积极心理学杂志》(The Journal of Positive Psychology)上发表文章称，对上帝的感恩与宗教信仰相结合，会增加积极情绪，降低消极情绪，改善心理健康。虽然研究人员还没有研究这是否可以适用于非宗教仪式，但我强烈怀疑，将感谢的话语作为咒语或冥想的焦点的做法会显示出类似的结果。
感恩不是一种我们需要等待和希望才能拥有的感觉。这是一种我们应该在日常生活中养成的行为模式。基于以上的智慧，让我建议以下的感恩锻炼计划。
第一件事，早上起床前，背几句话来规划这一天。我喜欢诗篇118:24:“这是耶和华所定的日子;让我们在其中欢喜快乐吧。”如果你不想要宗教语言，那就找另一个这样的理由来庆祝这一天，或者自己写一个。
保持一份每周更新一次的感恩清单。你可以把它贴在电脑屏幕的底部，每天早上开始工作前看一眼，在每一项上短暂停留一下。
每天在上班前发几封邮件或短信，把你外在的感激变成例行公事。你不需要任何过度紧张或戏剧性的东西，只需要几句话，告诉别人你注意到他们做的好事并感激他们。
在你不想发两条感谢信的日子里呢?改成三个吧。然后提醒自己，用感谢的话语来减轻别人的负担是你承担的责任。
写一篇感恩的祷告或咒语，你可以在一天中说，尤其是在艰难的时刻。也许可以说“谢谢你给了我生命”，相信我，当你悲伤或害怕的时候，这句话会有奇效。有些人用他们觉得很响亮的外语重复感谢。
如果你坚持这个养生法，你的生活将会改变。你不会每时每刻都心存感激(你还是人)，但感激之情会成为你生活的一个固定点。这会让你成为一个更坚强、更快乐的人。
