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应用程序会捉弄你，把一项活动变成一种习惯。
Snapchat和Wordle鼓励用户重复使用这些应用，即“连续使用了多少天”。
你可能会有动力去散步，合上你的苹果手表(Apple Watch)上奖励你每天锻炼的数字环。
为了鼓励你继续上语言课，Duolingo有排行榜，可以比较你和其他人的学习情况。
鼓励健康的行为，如锻炼或玩文字游戏，不一定是件坏事。但即使是一个好习惯也会越界成为强迫性过度使用。
以下是如何认识到你的科技习惯可能是一种不受欢迎的痴迷，以及让你重新控制的实际步骤。
很难注意到我们为什么要做我们所做的事情。这就是为什么我们需要加倍努力地进行自我评估，看看连胜或排行榜等功能对我们是有利还是有害。
“总的来说，它们在你身上激发的行为是有助于还是有损于你的幸福?”《不可抗拒:上瘾技术的兴起和让我们上瘾的生意》一书的作者亚当·奥尔特说。
奥尔特说，如果你使用Peloton应用程序锻炼得更多，就会得到一个“徽章”，这可以在你觉得懒惰的时候激励你。但如果你被奖励所激励，而忽略了身体需要休息的迹象，那么这可能是一种不健康的强迫行为。
精神科医生、《多巴胺国家:在放纵的时代找到平衡》一书的作者安娜·莱姆克建议，如果你担心你爱的人变得沉迷于数字习惯，你可以找一个平静的时间来讨论你的担忧，以及你是如何看到这种影响的。
例如，你可能会对你的男朋友说，每次你们谈话的时候，他就会消失在他的手机里。
Alter说，三年来，他强迫自己每个月跑100英里，甚至在跑步机上挤出深夜慢跑的时间，还带伤跑步。他最近一场病后被迫退居幕后。
奥尔特说，他从被迫休息中得到了解脱。他说，没有目标地做你最喜欢的活动可以让你解脱。它还可以帮助我们从我们的习惯中安排休息日——无论是跑步、阅读新闻还是刷Instagram。
Alter把这些安排好的休息时间称为“欺骗日”，就像严格节食后的一天。
《难以控制的注意力:如何控制你的注意力并选择你的生活》一书的作者尼尔·埃亚尔说，他和他的妻子在睡觉时离不开电子设备，这破坏了他们的睡眠和性生活。
所以埃亚尔买了一个便宜的小玩意，插在电源插座上，每天晚上10点自动关闭家里的互联网路由器。
埃亚尔或他的妻子可能是自己从床上爬起来重新打开WiFi。但他说，只要稍加努力，就足以打破他们不想要的睡前滚动屏幕。
(在另一次黑客攻击中，此人讨论了通过安装一个需要等待6秒才能播放视频的应用程序来遏制打开TikTok的习惯。)
这种自我欺骗不适合那些有更严重的不健康科技习惯(类似于吸毒或酗酒)的人。
莱姆克说，当她治疗对电子游戏或应用程序上瘾的人时，她建议一个月的戒断。这段时间足以重置扭曲我们大脑的数字成瘾带来的奖励和痛苦的循环。
对于你的科技习惯来说，一个月的休息可能是不可能的，也没有必要。莱姆克建议休息一天或一周可能会有所帮助。
当你再次选择这项活动时，为自己制定一个具体的计划。如果Twitter对你来说是一个问题，你可能会决定使用Facebook而不是Twitter。或者你也可以选择在每天晚上6点完全停止使用手机。
埃亚尔说，特别是对年轻人来说，提前计划可能会分散注意力的活动是很有帮助的。
埃亚尔说，如果你的孩子知道他可以在晚上7点在YouTube上看一个小时，那么他就可以放松下来，而不必反复考虑什么时候可以打开他最喜欢的应用程序。
埃亚尔说，他每周日都会抽出10分钟左右的时间，在每周日历上安排工作义务、家庭时间，以及看书或锻炼等活动。他甚至每个周末都预定了四个小时与家人“有计划的自发活动”，以确保时间不被打断。
你的iPhone或安卓手机会追踪你使用特定应用程序的时间，并让你设定时间限制。TikTok最近为每天使用该应用程序超过一小时的青少年添加了弹出式通知。
莱姆布克表示，这些功能并不能有效地减少我们使用应用程序的时间。
莱姆克说，科技公司、学校、社会机构和政府都有责任帮助重置技术使用的规范。
“如果我们只是把它留给个人或父母，那是疯狂的。这对个人来说太多了，”她说。
莱姆克赞扬了一些尝试将学生手机上锁的学校，这样他们就不能在上课时间使用手机了。她还赞扬了一些国家政府限制年轻人玩视频游戏或使用社交媒体应用程序的时间。
“社会总是在保护人们不受自己的伤害，”她说。
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试着用灰度来降低你手机的吸引力
有一款新版本的iPhone。它是黄色的。就是这样。(说实话，我的手机有一个保护套，我甚至不记得我的手机是什么颜色。)不管怎样，做一下我们的测试:新手机适合你吗?
睡前拿起手机快速浏览一下电子邮件，两小时后发现自己还在翻看，这太诱人了。
一些研究发现，如果人们晚上在卧室以外的地方给手机充电，会更快乐。
《华盛顿邮报》(The Washington Post)科技专栏作家杰弗里·a·福勒(Geoffrey A. Fowler)花40美元买了一个漂亮的盒子，放在办公室里，晚上用来给家里的设备充电。
就像埃亚尔自动关闭WiFi一样，把分散注意力的电子产品放在远离卧室的地方并不是解决过度使用科技产品的灵丹妙药。
但在睡前滚动手机时设置减速带对杰夫来说是有效的，对你也有帮助。
轮到你了。告诉我，如果你戒掉了一个你不喜欢的电子习惯，是什么对你起了作用，或者你是如何鼓励你的孩子这样做的。给我发邮件到shira.ovide@washpost.com。
