随着年龄的增长，保护你的关节健康可以帮助你保持活动能力。研究表明，这反过来会对你与健康相关的生活质量产生重大影响，帮助你在年老时保持独立性。
“你的饮食在保持你的关节处于最佳状态方面发挥着重要作用，尤其是如果你患有关节炎或其他关节问题，”医学博士拉杰·达斯古普塔说，他是NCOA的医学评论员，也是ABIM四重认证的内科、肺病学、重症监护和睡眠医学医生。“在你的饮食中加入正确的食物可以给你的关节提供必要的维生素、矿物质和营养，保持健康和无痛。”
克里斯·莫尔博士是《财富推荐健康》杂志的健身和营养顾问，他补充说，当我们用正确的食物来滋养我们的身体以满足我们的需求时，我们可以减少慢性炎症，而慢性炎症通常是导致关节疼痛和不适的主要原因。他指出:“健康的饮食也可以支持软骨健康，这很重要，因为软骨就像关节的缓冲垫。”
想知道吃什么食物可以保护你的关节健康吗?以下是医生建议的10种最值得尝试的方法。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201151.jpg" alt="raw salmon fillet and lemon on wood surface">
根据关节炎基金会的说法，经常吃富含脂肪的鱼的人患风湿性关节炎的可能性较小。
“关节炎在很大程度上是一种炎症疾病。当你的关节肿胀，变红，摸起来感觉温暖时，你所看到和感受到的是运动中的炎症过程。”“最有效的食用抗炎剂是一种叫做ω -3的必需脂肪酸，尤其是鱼类中的脂肪酸。”
Dagupta和Mohr特别推荐鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼，他们说这些鱼富含omega-3脂肪酸。“这些脂肪酸可以帮助减轻关节疼痛和僵硬，”Dasgupta说。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201691.jpg" alt="Nuts and Seeds in little bowls">
坚果和种子也富含omega-3脂肪酸，使它们成为对抗关节疼痛的另一种理想食物。莫尔说，它们是“想要避免吃鱼的素食者和严格素食者的好选择。”
坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，提供有助于减少炎症的健康脂肪，并富含镁。此外，它们含有维生素E，具有抗炎作用，”达斯古普塔补充道。
< svg>" src="http://post2.qytdi.com/file/upload/202406/22/pufnbwtl0ic.jpg" alt="Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up">
其次，达斯古普塔推荐使用橄榄油，因为它“含有油酸，具有抗炎特性，富含单不饱和脂肪，有助于减轻关节炎症。”
关节炎基金会补充说，油棘醇并不是橄榄油中唯一的高影响多酚。“据最新统计，大约有30种这种天然化合物。它们只存在于植物中，有些是特级初榨橄榄油(EVOO)所特有的，”他们写道，并指出它的好处远远超出了关节。“所有这些都具有抗炎、抗氧化、抗过敏和抗癌的作用。”
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201871.jpg" alt="turmeric curcumin powder surrounded by turmeric root">
姜黄补充剂经常被用来治疗关节炎患者的疼痛。事实上，2021年发表在《药用食品杂志》上的一项研究指出，它们的镇痛效果与用布洛芬治疗五天相当。
然而，你也可以通过在你的膳食中添加姜黄来看到关节健康的好处。“姜黄含有姜黄素，姜黄素已被证明可以减少关节炎症，”莫尔说。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201121.jpg" alt="Fresh ginger slice and powder capsules with ginger ground in wooden bowl isolated on wood table background. ">
生姜是改善关节健康的另一个好选择。
姜富含姜辣素，姜辣素是一种对抗炎症和富含抗氧化剂的化合物。在你的饮食中加入生姜可以对关节疼痛有积极的影响，这对任何患有关节炎的人都有帮助，”达斯古普塔说。
然而，关节炎基金会指出，如果你想增强你的关节健康，每天服用250毫克的生姜补充剂是最有效的。
“虽然含姜的食物很美味，但胶囊能让你物有所值。寻找使用‘超临界萃取’的品牌，它能最大限度地保留有效成分，”他们建议。
< svg>" src="http://post2.qytdi.com/file/upload/202406/22/awfvqkmzv4v.jpg" alt="Crushed Garlic on wood surface with whole garlic in the background">
大蒜可以在很多菜肴中找到——这对你的关节健康来说是个好消息。
“大蒜以其抗炎和抗氧化特性而闻名，”莫尔说。“这些品质不仅有利于关节健康，也有利于整体免疫功能。”
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201381.jpg" alt="cup of matcha green tea">
其次，达斯古普塔指出，绿茶含有大量的多酚和抗氧化剂，“在对抗炎症方面非常出色”。最近的研究也证实，绿茶对关节健康有重要影响。
2020年发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究证实:“新出现的证据表明，绿茶儿茶素在保持关节和骨骼肌健康方面发挥着重要作用。”该研究研究了绿茶对关节和骨骼肌健康的影响。
该研究的作者写道:“在过去的十年里，绿茶及其主要的生物活性成分绿茶多酚部分EGCG被认为能够防止软骨损失和减少骨关节炎(OA)的进展。”
< svg>" src="http://post2.qytdi.com/file/upload/202406/22/s1g2e1k0zlp.jpg" alt="Bone broth in a glass jar, with carrots, onions, and parsley in the background">
骨汤是另一种有效的膳食添加剂。达斯古普塔解释说:“骨汤富含胶原蛋白、明胶、葡萄糖胺和软骨素，这些都是软骨中的天然化合物，软骨是关节的结缔组织。”
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201171.jpg" alt="A close up of strawberries, raspberries, blackberries, and blueberries">
浆果，包括草莓、蓝莓和黑莓，是改善关节健康的另一个好选择。事实上，2016年发表在《生物医学与药物治疗》杂志上的一项动物研究发现，食用蓝莓提取物可以减少30%的组织肿胀和水肿，同时还可以减少炎症标志物。
莫尔说:“浆果富含抗氧化剂、维生素和矿物质，包括维生素C、钾和纤维，这些都有助于预防慢性炎症，维持健康的胶原蛋白，这是健康软骨所需要的。”
柑橘类水果也同样有益。达斯古普塔指出:“橙子富含维生素C，这对胶原蛋白的合成至关重要。”“胶原蛋白是软骨的关键成分，所以维生素C有助于关节和软骨的健康。”
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000201291.jpg" alt="Whole grains">
2022年发表在《营养》杂志上的一项研究指出，全谷物制成的食物富含营养、膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质，这意味着它们“有可能起到抗炎的作用，这可能有助于降低慢性疾病的风险。”
“全谷物可能有助于降低血液中的c反应蛋白(CRP)水平，这是炎症的标志，”莫尔引用这项研究说。“这些谷物提供能量，还富含纤维，有助于保持健康的体重，减少关节的压力。”
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