如果你已经很活跃了，那么在怀孕期间就很难知道如何锻炼了。
当然，休息和放松很重要——也是许多妈妈的首选——在每个孕期继续锻炼既安全又有益。
《严格》明星奥蒂·马布赛尔最近在Instagram上分享了她是多么喜欢在怀孕期间去健身房。这位33岁的舞蹈演员目前正期待着她和伴侣马吕斯·勒普雷特的第一个孩子，她上传了一段视频，展示了一系列动作，包括深蹲和哑铃行。
她甚至庆祝了自己努力工作的结果，视频的标题是:“这个新屁股……哦，我的天。”
值得一提的是，在怀孕期间参加运动之前，你应该咨询你的医生或助产士——但是，只要你遵循指导，有规律的运动是为分娩做准备的好方法，在压力很大的时候保持你的心智健康。
The Bump Plan的创始人霍莉·格兰特说:“多年来，我们一直告诉女性在怀孕期间要休息，把脚抬起来，一般不要做得太多。”“但我们现在有大量证据表明，这不是有用的，也不是准确的建议。”我们知道，大多数女性可以在怀孕期间继续锻炼，这对身心健康都有深远的好处。”
多年来，霍莉已经训练了数千名女性，并根据怀孕的每个阶段，对如何制定锻炼计划提出了一些建议。
前三个月
她告诉Metro.co.uk:“在怀孕的前三个月，许多女性会很舒服地继续她们以前做过的运动，无论是有氧运动、瑜伽还是普拉提等等。”
“这是完全安全的，但有些女性发现怀孕的前三个月是最需要体力的，精力不足，或者恶心。”
“出于这个原因，一些女性倾向于降低锻炼强度或更频繁地休息。”
霍利补充说，主要的安全考虑是，怀孕期间不要太热，所以要注意过热，避免热瑜伽等活动。
她继续说道:“让你的医生或助产士知道你的目标是尽快主动怀孕，这样他们就会告诉你是否有任何绝对的运动禁忌症需要注意。”
妊娠中期
霍莉建议，在14-16周的时候，不仅仰卧或俯卧会感到不舒服，而且不建议平躺太久，因为这会导致仰卧性低血压障碍。
她说:“这可能意味着你在通常的普拉提或瑜伽课上使用道具来帮助提升自己，或者你转向产前专门的课程。”
我们还想开始考虑如何在妊娠中期训练核心肌群。
她说:“在怀孕期间，大约100%的人都会患上腹直肌分离症——腹直肌(我们的六块腹肌)的完全正常和功能性分离。”
“因此，我们希望尽量让这些自然变化发生，同时保持核心力量的强大。”我建议女性把注意力转向她们的腹横肌，它就像束腹一样围绕着核心和骨盆底。
“以力量为基础的锻炼，如普拉提或重量训练，在确保姿势肌肉保持活跃方面非常有益。”在怀孕的剩余时间里，以心血管为基础的锻炼仍然是安全的，但我们建议你在这段时间里保持适度的强度。”
妊娠晚期
霍利说:“在妊娠晚期，我建议开始关注分娩和恢复过程中需要的肌肉——不管你是怎么生孩子的。”
“我们应该重点关注臀肌的活动，以帮助支撑骨盆，因为骨盆要承受不断增长的子宫的重量;臀部的活动可以帮助骨盆活动，使胎儿处于最佳位置。”
“当然，现在有一个很大的隆起需要应对，锻炼需要在后勤上做出改变，强调骨盆底的接触和放松对阴道分娩和产后恢复有帮助。”
“有些女性发现，在妊娠晚期，瑜伽或普拉提的呼吸训练和放松训练非常受欢迎，而另一些女性则乐于继续进行更多的心血管训练。”
“这真的是一个人的选择，因为对一个人来说感觉好的东西对另一个人来说是不同的。”
霍利强调，最重要的是，你喜欢你所做的事情，你感觉更好(而不是它导致疼痛或绝对疲惫)，你认为像拱(你的核心压力推到你的隆起中线)或尿漏这样的事情是你通常做得过度的迹象。
卫生部建议孕妇如果没有运动禁忌症，每周进行150分钟中等强度的运动。
有许多已证实的健康益处，如减少高血压疾病、改善心肺健康、降低妊娠期体重增加和减少妊娠期糖尿病的风险。
人们还认为，在怀孕期间保持体力和健康可以加快分娩速度，降低被干预的风险，并改善产后恢复。
霍莉补充说:“有些指导方针似乎让人对怀孕期间的运动感到困惑，但只要了解一点相关知识，你就能继续做你喜欢的事情。”
如果你不是一个已经有锻炼计划要遵循的人，并且你想在怀孕期间保持活跃，可能很难知道从哪里开始。
但如果你感到不堪重负，每天只锻炼10分钟仍然可以在很多方面带来好处:从减轻背痛和改善情绪，到帮助你睡得更好，让你的身体为分娩和恢复做好准备。
这里，营养教练兼LDN MUMS FITNESS的创始人萨拉·坎普斯(Sarah Campus)给了你一个建议，你可以在任何孕期的一天中进行简短的锻炼，这有很多好处。
从热身开始，每项练习重复8次，重复两次。
一只猫吗? /一只牛
猫/牛是怀孕期间一个很好的姿势，可以在一个安全的位置上调节腹部肌肉，放松下背部，激活骨盆底，引导宝宝进入一个安全的位置。
瑜伽深蹲
瑜伽深蹲打开臀部和骨盆，锻炼骨盆底，缓解腰痛，促进深呼吸和放松。
孩子的姿势
这种放松的姿势减少了腹部对脊柱的压力，缓解了下背部和骨盆的疼痛。
股四头肌伸展
这种有效的拉伸有助于拉长身体前部。
腘绳肌伸展
伸展腿筋有助于缓解妊娠期间由于重心转移而引起的腰痛。
图四臀肌拉伸
这种臀肌拉伸有助于减轻下背部和臀大肌的紧绷，因为在怀孕期间重心转移了。
蝴蝶姿势
蝴蝶式有助于缓解腰背、臀部和大腿内侧的紧张和紧绷，增加柔韧性，促进放松。这种姿势还能增强力量，促进骨盆底肌肉的循环。
现在，每组12-15次，重复2-3次。
带状蛤
这有助于放松骨盆，为分娩做准备。
俯卧撑
俯卧撑有助于加强上身力量——为宝宝出生后你要做的所有举重做准备。
弯曲带状排
这些为上半身和核心提供有氧运动和力量训练。
哑铃坐式臀部推举
哑铃坐姿臀部推举有很大的臀肌激活，有助于加强下半身的重力转移和加强我们的身体劳动。
最后一定要做个降温伸展运动。
虽然怀孕期间锻炼是完全安全的，但重要的是要确保你照顾好自己，不要把自己逼得太紧。
下面是一些需要记住的事情，来自Hollie:
“中等强度”运动
这将因人而异，取决于你的健康程度。你可以用“谈话测试”来确定。在中等强度的运动中，你应该仍然能够说话。
你也可以想象一个从1到10的努力等级——1是你坐在沙发上看电视，10是你在怀孕前马拉松式的结束。
把努力程度设定在六到七分左右，尽量不要超过八分。
少而常
150分钟可能看起来很多，但这可以分成更小的部分。
这可能看起来像每个工作日散步30分钟，但也可以建立在10分钟的活动块。
不要碰磕碰
这似乎是显而易见的，但要尽量避免有可能撞到肚子的运动——这意味着避免接触性运动，或特别不稳定的运动。
避免平躺
从14周左右开始，不建议你平躺超过3分钟。
取而代之的是侧卧、四点跪或站立等姿势，这些姿势无论如何都更有功能。
来电显示运动是关键
四轮马车、汽车座椅、换洗袋都很重，所以让我们确保自己坚强，有能力应对即将到来的一切。
想想下蹲、弓步、硬举，因为你每天要弯腰拿起一百万件东西。
姿势很重要。创造
在怀孕期间，你的姿势每天都在逐渐改变。你肚子的重量会使骨盆更有可能前倾，加深你下背部的曲线，导致与怀孕有关的下背部疼痛(据认为约有50%的孕妇会受到影响)。
产前普拉提确实可以帮助管理这种变化，并将意识带到更中性的姿势。
别忘了你的凯格尔
怀孕是大多数女性记得自己有盆底的时候。据认为，大约63%的孕妇患有压力性尿失禁。
每天练习凯格尔运动(骨盆底运动)，在训练过程中提高对骨盆底的认识，可以减少你患压力性尿失禁的风险，并有助于加快你的产后恢复。
倾听你的身体
你比任何人都了解自己的身体，如果感觉不舒服，你必须和你的助产士或医生谈谈。
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