卡路里计数无处不在:印在包装食品上，贴在餐馆菜单板上，以及杂志上的随附食谱。他们是不可避免的。我们中的许多人在卡路里控制饮食的名义下对这些数字给予了极大的关注。
然而，近年来，科学研究对某些食物中卡路里的测量方式以及我们通常的计算方式提出了质疑。
你看，卡路里统计是基于一个有百年历史的公式，叫做阿特沃特系统，其中大量营养成分-碳水化合物，脂肪和蛋白质-食物有一定数量的卡路里(能量单位)。但这并不能说明你从食物中实际摄取的卡路里的全貌。
“当谈到我们代谢卡路里的方式时，我们吃的食物类型对它有很大的影响，”顶级营养教练的注册营养师梅根·希尔伯特说。卡路里的吸收和新陈代谢比我们想象的要复杂得多。
这里有一些方法可以帮助你调整你的饮食，以帮助你减少卡路里摄入，或者至少让你更难过度摄入它们。
吃完整的坚果
坚果不是一种低热量食物，但一些研究表明，我们代谢(吸收)的卡路里比以前想象的要少。例如，《营养》杂志上的一项调查发现，我们通常从腰果中收集到的卡路里比你在营养标签上看到的要少16%。
希尔伯特解释说:“因为坚果等天然食物中的可用能量在细胞壁后面，我们通常不会吸收每一个卡路里，因此，这些能量会在我们的粪便中被排出。”我们肠道微生物组中的微生物也可以获取杏仁和其他坚果中的一些卡路里，这可能有助于解释为什么研究未能表明吃高热量坚果会导致体重增加。由于额外的加工过程会破坏坚果的细胞壁，我们很有可能从坚果酱中吸收比整个坚果更多的卡路里。
降低碳水化合物的摄入量
当你烹饪像米饭和土豆这样的淀粉类食物，然后让它们在冰箱里冷却几个小时时，一种叫做抗性淀粉的独特碳水化合物就会形成。希尔伯特指出:“这是一种碳水化合物，我们的消化系统无法将其分解为能量，而是成为肠道细菌的食物。”“研究表明，抗性淀粉比普通淀粉含有更少的卡路里——每克2卡路里而不是4卡路里。”
因此，一份冷土豆沙拉或谷物沙拉可能比你在烹饪后立即食用这些食物含有更少的可消化的卡路里。绿皮香蕉也是如此，它们比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉。一般来说，多吃豆类和种子类等高纤维食物是一种告别卡路里的好方法。“高纤维食物需要更长的时间来消化，因此，我们不容易从这些食物中获得可用的能量，”希尔伯特解释说。
把蛋白质燃烧调高
不同的食物经过不同的代谢途径。其中一些途径比其他途径更有效。希尔伯特说:“与其他常量营养素相比，消化蛋白质需要消耗最多的能量，蛋白质总热量的20%到30%被用来消化它。”希尔伯特补充说:“这是因为蛋白质是大而复杂的分子，需要很多活动部分才能正确地分解它们。”
由于富含蛋白质，我们从一块鸡胸肉、一块牛肉或一碗希腊酸奶中获得的卡路里可能比标签上宣传的要少。额外的卡路里燃烧可能是高蛋白饮食帮助一些人减肥的一种方式。
保持你的谷物(更多)完整
根据希尔伯特的说法，完整的全谷物，如小麦、黑麦、大麦、燕麦、藜麦和斯佩尔特，它们的大部分可用卡路里都被包装在细胞壁和纤维后面，这使得我们的身体更难消化和吸收这些卡路里。“如果我们想想加工食物的行为，比如把谷物变成面粉，这是在部分消化这些食物，正因为如此，我们可以吸收更多的卡路里。”所以，任何减少食物颗粒大小的食物，比如全谷物，都可能增加你从食物中吸收的卡路里。烹饪面粉(意大利面、烘焙产品等)可能会增加你吸收的卡路里。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，饮食中富含全谷物的人每天消耗的热量比那些饮食中含有白面粉和白米等精制谷物的人多近100卡路里，因为他们的静息代谢率更高，卡路里的排泄也更多。
限制超加工食品
从超加工食品中吸收更多的卡路里可能会导致不必要的体重增加。
发表在《食品与营养研究》杂志上的一项调查为志愿者们提供了一份由杂粮面包和切达奶酪制成的三明治，或者一份由高度加工的白面包和奶酪片制成的三明治。尽管两餐的卡路里总量相同，但加工较少的三明治餐需要几乎两倍的能量来消化，导致身体可储存的卡路里更少。同样，消化过程所需的额外工作和较少加工的三明治中存在的额外纤维可以推动卡路里燃烧并降低卡路里吸收。
其他研究表明，人们在食用超加工食品时比食用低加工食品时摄入的卡路里更多。因此，高热量摄入和高热量滞留的组合会使超加工食品成为实现健康体重的问题。
(《环境营养》是一份屡获殊荣的独立通讯，由营养专家撰写，致力于用清晰、简洁的英语为读者提供最新、准确的健康和营养信息。更多信息，请访问www.environmentalnutrition.com。)
