红薯是健康碳水化合物世界的宠儿，由于其丰富的营养成分，红薯得到了营养师的认可。红薯富含重要的营养物质，如纤维、维生素A和钾。它们可以帮助你保持全身健康(只要你不总是吃它们上面放着融化的棉花糖)。
尽管它们的营养价值令人印象深刻，但某些人群应该避免经常食用它们。在这里，我们探讨红薯的好处和副作用，以及如何将它们纳入均衡饮食。继续往下读，想了解更多，请查看《白薯和红薯哪个更健康的结论》。
营养(每1杯煮熟):
热量:180
脂肪:0克(饱和脂肪:0克)
钠:72毫克
碳水化合物:41克(纤维:7克，糖:13克)
蛋白质:4克
红薯是纤维和钾的极好来源，可以说是对心脏健康最重要的两种营养素。一杯烤红薯为你提供每日所需纤维的24%和每日所需钾的20%。
根据哈佛健康出版社的说法，纤维通过防止脂肪被血液吸收来帮助心脏健康，因此有助于降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。同时，钾通过放松血管壁来帮助降低血压，从而使血液更好地流动。控制你的胆固醇和血压可以帮助降低你患心脏病的风险，而心脏病恰好是美国人死亡的主要原因
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胡萝卜可能被认为是视力好的蔬菜，但那是因为它们富含β -胡萝卜素——这种植物色素赋予了红薯明亮的色彩。一杯煮熟的红薯含有每日所需β -胡萝卜素的213%，有助于保持敏锐的视力。
根据《抗氧化剂》杂志2020年的一项研究，抗氧化剂β -胡萝卜素被证明可以通过帮助压制自由基来防止视网膜损伤，从而帮助预防眼病的进展。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的说法，肝脏将一些β -胡萝卜素转化为维生素A，这是正常视力所必需的营养物质。
记得把红薯和少量健康脂肪搭配在一起，比如草饲黄油、特级初榨橄榄油或鳄梨。脂肪有助于身体更好地吸收β -胡萝卜素转化为维生素A。
红薯含有多种植物化合物，有助于控制血糖水平。
首先，红薯的纤维含量很高，每1立方杯含4克纤维。“纤维减缓消化，稳定地将糖释放到血液中，[并有助于避免]高血糖峰值，”注册营养师、注册营养师萨拉·阿尔辛说。
红薯含有类黄酮和多酚类化合物。根据国际分子科学杂志2021年的一项研究，这些可能有助于促进葡萄糖吸收和改善胰岛素分泌，这有助于将血糖保持在健康范围内。
低血糖指数(GI)的食物不太可能导致血糖飙升和崩溃。根据制作方法的不同，红薯可以是低血糖的。根据2011年《营养与代谢杂志》上的一项研究，煮红薯的GI值为中低，而且煮的时间越长，GI值越低。另一方面，烤、烤和炸红薯的GI值很高。
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当冬天来临的时候，你可能想在你的饮食中添加更多的红薯。
一个烤红薯含有每日所需维生素A的156%，这是一种对健康免疫功能至关重要的营养素。阿尔辛说:“维生素A可以增强身体的免疫反应，目前正在研究它作为治疗传染病的潜在用途。”
据美国国家医学图书馆称，缺乏维生素A会导致免疫系统受损，感染传染病的风险也会增加。经常吃红薯可以帮助你满足维生素A的需求，保持你的免疫系统强大。
纤维对良好的肠道健康至关重要，而红薯是获得每日所需纤维的美味方式。
我们的胃肠道不消化纤维——相反，它通过结肠并在结肠中发酵。根据《微生物》杂志2022年的一项研究，这一过程会产生健康的细菌(益生菌)和其他代谢物，如短链脂肪酸(SCFA)。益生菌和SCFA有助于促进多样化和健康的肠道微生物群，帮助保持肠道屏障强大。
多吃纤维可以帮助你保持排便规律。如果你正在与便秘作斗争，试着在你的饮食中添加更多富含纤维的食物，比如红薯。
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红薯是碳水化合物的营养来源，它们适合大多数饮食计划，比如地中海饮食、无麸质饮食和植物性饮食。阿尔辛说:“红薯是我最喜欢的碳水化合物来源之一，因为有很多种方法来制作它们，而且它们富含纤维。”
用橄榄油和大蒜粉拌烤红薯绝对不会出错。当你想吃甜食时，Alsing建议用肉桂和辣椒粉烤红薯。
Alsing建议打开微波炉，快速、简单地吃一顿富含纤维和蛋白质的饭。“当我想做一顿快餐时，我的首选方法是在微波炉里做一个烤红薯，因为这大约需要五分钟。然后，我把火鸡碎、黑豆、莎莎酱和鳄梨塞进去，”她说。(试试用她的食谱做火鸡馅红薯吧。)
尽管这听起来很奇怪，但从红薯和胡萝卜等食物中摄入过多的β -胡萝卜素会使你的皮肤变成橙色。这种情况被称为胡萝卜素病，是无害的，并不常见。你必须长时间吃很多红薯才能获得那种奥柏伦柏人的光泽。
阿尔辛说:“你必须连续几个月每天吃大约3杯切块的红薯或一个半中等大小的红薯才能得到胡萝卜素病。”
草酸钙结石是肾结石中最常见的一种，患有草酸钙结石的人应该避免大量食用红薯。
红薯的草酸盐含量很高，每半杯含54毫克。阿尔辛说，需要遵循低草酸盐饮食的人，如肾结石患者，应将草酸盐的摄入量限制在每天50-100毫克。
然而，如果你患肾结石的风险没有增加，你可以——也应该——吃草酸盐含量高的食物，比如红薯，因为它们很有营养。
为了降低患草酸钙结石的风险，要多喝水，摄入足够的钙，你可以从乳制品中获得钙。“喝足够的液体是预防肾结石的最好方法，因为它能稀释你的尿液，防止化学物质积聚和形成结石，”阿尔辛说。“摄入足够的钙很重要，因为钙会在消化系统中与草酸盐结合，所以当你上厕所时，它们会被排出体外，而不是转移到肾脏。”
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