食用油是食品储藏室的主食，用于制作无数食谱。无论你是在腌制蔬菜，腌制肉类，还是制作一批饼干，你都有可能需要一瓶油。
看一眼你的食品储藏室，你可能会发现各种各样的选择在你的处置。但并不是所有的油都是一样的——有些油在高温下表现更好，而另一些油在沙拉酱中表现更好。配方并不是决定你应该使用哪种油的唯一因素;油有不同的营养成分，这在选择中起着另一个作用。
尽管食用油的热量含量相似(每汤匙大约120卡路里)，但它们的营养成分不同，尤其是脂肪成分。有些含有较多的不饱和脂肪，有些则含有较多的饱和脂肪。即使在不饱和脂肪类别中，不同类型的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，也有助于决定油对你的健康有多有益。
在本指南中，我们将列出5种最健康的烹饪用油，并强调要避免使用的5种油。继续读下去，了解更多关于你在烹饪中可能使用的油，以及它们如何影响你的健康。
作为厨房的主食，你可能听说过特级初榨橄榄油是一种有益心脏健康的选择。橄榄油不仅用途广泛，在冷热食谱和烘焙食品中都占有一席之地，而且它还富含不饱和脂肪和维生素E。
橄榄油中不饱和脂肪的主要类型是油酸。这种单不饱和脂肪似乎有很多好处，包括对胰岛素抵抗和抗炎功能的保护作用。此外，橄榄油中的维生素E是一种抗氧化剂，已被证明对许多疾病和病症有效。用橄榄油做你自己的沙拉酱，用中火炒蔬菜的时候，或者作为烘焙食品中黄油的健康替代品。
牛油果油以其520华氏度的高烟点而闻名，非常适合高温烹饪，比如油炸。它还有一种微妙的味道，可以用于甜味和咸味的烹饪和烘焙。与橄榄油相似，鳄梨油含有大量油酸，是健康的脂肪来源。
在一项研究中，鳄梨油的摄入与甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平的降低有关。这些血液标记物水平过高会增加患心脏健康问题的风险。你可以用鳄梨来煎炸、油炸、烘烤和烘焙，也可以用它来冷敷，比如沙拉酱和自制蛋黄酱。
葵花籽油含有不饱和脂肪，使其比一些油更健康。然而，重要的是要注意这些不饱和脂肪主要由Omega-6脂肪酸组成，这可能会引起一些健康问题。Omega-6对我们的身体至关重要，但过量摄入可能会导致炎症和随之而来的健康问题。
好的一面是，高含油量的葵花籽油提供了一个解决方案，具有较低的Omega-6含量和高浓度的油酸。这种组合使得高含油量的葵花籽油成为一种健康的选择，可以用于煎炸和煎炸，也可以替代黄油用于烘焙。
这种油明显的坚果味使它在烹饪和烘焙中不太通用。然而，它仍然可以在各种菜肴中享用，并且似乎对健康有益。
芝麻油是抗氧化剂的来源，抗氧化剂是保护细胞健康的化合物。这种油还具有抗炎特性，可以降低患动脉粥样硬化等心脏健康问题的风险。甚至有研究表明，芝麻油可能能够减轻与骨关节炎有关的不适。亚洲风味的菜肴，比如炒菜和面条，都是在烹饪中加入香油的好方法。你也可以在腌料和蘸料中使用这种油，比如鹰嘴豆泥。
虽然花生油确实有一些缺点，但它确实有很多潜在的健康益处。首先，它富含油酸，这是我们名单上许多以健康益处而闻名的油的共同特征。此外，花生油是维生素E的良好来源，具有抗氧化特性。不饱和脂肪，比如花生油中的不饱和脂肪，也有助于控制血糖。
然而，重要的是要注意花生油也含有炎症性的-6脂肪酸。在缺乏Omega-3的情况下过量摄入Omega-6会对你的健康产生负面影响，所以最好限制你摄入Omega-6脂肪的来源。尽管如此，考虑到它的营养状况，在你的饮食中保持花生油是有益的，只要你和其他的Omega-6来源保持平衡，比如下面提到的不太健康的油。
虽然在烹饪中使用一种油可能不会导致严重的健康问题，但它可能会引起人们的担忧。例如，棕榈油含有高浓度的饱和脂肪，这被认为会对血液中的胆固醇水平产生负面影响，并增加患心脏病的风险。
尽管最近有更多的研究质疑饱和脂肪对你的健康到底有多负面，但它们肯定不像不饱和脂肪那样有同样的好处。正因为如此，你应该考虑在饮食中限制棕榈油。虽然很多人在家不用棕榈油做饭，但从蛋糕、披萨饼皮到饼干和巧克力酱等加工食品中都可以找到棕榈油。此外，棕榈油来自一种生长在雨林中的植物，这种油的收获可能会对雨林生态系统产生负面影响。
大豆油是一种植物油，从大豆植物中提取并加工成油。尽管香烟的烟点相对较高，达到华氏400度，但研究表明，香烟可能对你的健康不利。一项研究指出，大豆油可能与肥胖和葡萄糖耐受不良有关。其他研究表明，大豆油中Omega-6的高含量也可能与消化系统疾病的发生有关，比如结肠炎。大豆油通常不会用于家庭烹饪，但它在各种商业制备产品中都有，比如沙拉酱、调味品和油炸食品。
另一种常用的植物油，玉米油最常用于油炸。虽然玉米油确实含有一些维生素E，但它也有一些潜在的缺点。它的高Omega-6含量是最大的担忧之一，特别是因为它不能提供显著的健康益处，而这些益处可能超过它的Omega-6浓度。此外，大多数玉米油是用转基因玉米制成的，研究表明转基因作物可能会导致食物过敏和敏感。如果你正在考虑深度干燥，用牛油果代替玉米油来增加健康脂肪的摄入量。
氢化植物油不是天然存在的;相反，它是通过在液体油中加入氢分子来制造的，将它们转化为更坚固的形式，延长保质期。虽然这个过程可能会增强口感，但它也会产生反式脂肪，已知反式脂肪会对心脏健康产生不利影响，并可能增加患各种疾病和病症的风险。人造黄油、植物起酥油和含有这些成分的产品是反式脂肪的典型来源。减少这类食品的消费可以显著减少反式脂肪的摄入，促进更健康的饮食。
虽然这种油在过去的十年里越来越受欢迎，但你还是有理由限制你的摄入量。椰子油含有高浓度的饱和脂肪，这使得它不如其他油那么理想。虽然饱和脂肪对我们的健康可能不像以前想象的那么负面，但你仍然应该考虑在你的饮食中限制它，因为它不像不饱和脂肪那样对健康有显著的好处。
例如，一项研究发现，食用椰子油会导致低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平升高。虽然高密度脂蛋白胆固醇的增加对健康有益，但它并不能抵消与坏的低密度脂蛋白胆固醇增加相关的可能的心脏病风险。由于对椰子油的研究存在矛盾，所以最好限制你的摄入量，而是经常选择已知对健康有益的油。
