你可能会听到“炎症”这个词，它几乎总是与经历它可能肯定会导致负面健康结果的概念相关联。虽然慢性炎症确实可能与健康问题有关，但并非所有炎症都一定是有害的。
炎症是身体对损伤、感染或刺激的自然反应。尽管健康界认为炎症是一个不好的词，但有时，炎症可能是一件好事。如果你受伤或感染，急性炎症是身体的第一道防线。当外来病原体进入你的身体或受伤时(比如你的脚趾——最糟糕的!)，你的免疫系统会触发炎症反应，导致免疫细胞向受伤或生病的部位移动，帮助愈合。
但是，虽然急性炎症是保持身体健康的重要组成部分，但慢性炎症是另一回事。持续的炎症与许多健康状况有关，如代谢综合征、心血管疾病、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病。随着时间的推移，它会导致组织损伤和器官功能障碍，还与自身免疫性疾病有关，身体的免疫系统会错误地攻击健康细胞。
那么，为什么会发生慢性低度炎症呢?遗传、饮食选择、生活习惯和接触某些环境毒素可能是罪魁祸首。说到饮食，吃某些食物与体内炎症有关。加工肉类、反式脂肪、精制糖和酒精是人们在试图减少慢性低度炎症时限制或避免的常见食物和饮料。
至于饮食习惯可能有助于对抗慢性低度炎症呢?这里有十个你可能想要探索的最佳饮食习惯。
美国心脏协会建议每周吃两份鱼(尤其是脂肪含量高的鱼)——这是大多数美国人无法达到的目标。“鲑鱼提供优质蛋白质、必需的omega-3脂肪酸EPA和DHA、维生素D和其他营养素，”卡罗琳·托马森(Caroline Thomason)，注册营养师，注册营养师，阿拉斯加海鲜公司的营养合作伙伴分享道。
“EPA和DHA已被证实具有抗炎特性，你找不到比富含脂肪的鱼更好的食物来源了。”托马森建议从阿拉斯加捕捞鲑鱼，因为所有阿拉斯加海鲜都保证是野生的，可持续捕捞的，这意味着它的污染物含量很低。
坚果可能是一种以植物为基础的蛋白质来源。但它们丰富的植物化学成分也值得关注，这可能有助于对抗炎症。数据显示，坚果摄入量高与c反应蛋白(炎症的一种标志)降低有关。
开心果是植物性蛋白质的完整来源(也就是说，它们提供了所有必需的氨基酸)，如果你想要对抗慢性炎症，开心果可能是你饮食中值得注意的坚果。一些报道已经证明了开心果抗氧化应激和炎症的有效性。发表在《营养》杂志上的一项研究表明，开心果中的多酚提取物具有抗炎特性。
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“在过去的六年里，有三个系统的评论(这些研究是汇编了其他几项研究的结果)表明，乳制品——特别是牛奶、奶酪和酸奶——对炎症的影响是中性的，甚至是有益的，”国家乳制品委员会营养事务主任、注册营养师、医学硕士克里·哈克沃思(Kerry Hackworth)分享道。
她还强调了发表在《营养学杂志》上的炎症排名系统。该系统将乳制品(包括全脂和低脂牛奶、奶酪和酸奶)列为与较低水平炎症生物标志物相关的顶级食物之一。
豆瓣菜是一种独特的含水绿色蔬菜，可以为你的盘子增添些许胡椒味。它富含许多营养成分，而且是一种低热量的食物。
豆瓣菜也是一种叫做异硫氰酸苯乙基(PEITC)的化合物的天然来源。这种生物活性化合物具有抗炎作用，帮助人们潜在地减少某些炎症标志物。它还被证明具有抗癌特性，使这种蔬菜成为健康饮食的双重积极补充。
在将乳制品列为抗炎食品的同一排名系统中，十字花科蔬菜也位列抗炎食品的前列。
在你的饮食中加入橄榄油也可以在对抗炎症方面发挥关键作用。特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，即多酚，具有抗炎作用。一种特殊的多酚叫做油烛酚，它具有与布洛芬相似的抗炎作用。此外，橄榄油对心脏有益，有助于降低患慢性病的风险。无论是用于烹饪还是作为沙拉酱，在你的食物中加入橄榄油都能显著促进抗炎饮食。
浆果，如草莓、蓝莓和覆盆子，不仅美味且不含添加糖，而且富含各种抗炎化合物。它们富含花青素，这是一种类黄酮，使浆果具有鲜艳的颜色，并具有强大的抗氧化和抗炎作用。研究表明，这些化合物具有抗炎作用，强调在饮食中加入它们可能对健康有重要的好处。
控制炎症的另一个关键因素是节制饮酒。适度饮酒——女性每天一杯，男性每天两杯——可能对心脏有一定的保护作用，但过量饮酒会导致一系列健康问题。过量饮酒可能会促进体内炎症，导致慢性疾病，如肝病、心脏病和某些类型的癌症。
试着用酒杯喝一杯石榴汁，这是一种像葡萄酒一样的不含酒精的饮料，它提供了一种具有抗炎症作用的化合物，叫做鞣花单宁。
苹果是抗炎饮食的绝佳补充。它们不仅富含有助于消化系统健康的膳食纤维，而且还提供大量的槲皮素。槲皮素是一种黄酮类化合物，以其强大的抗氧化特性而闻名，它可能有助于控制慢性炎症。科学研究表明，槲皮素可以帮助预防和治疗各种炎症性疾病，如心脏病、炎症性肠病和关节炎。记住，一天一个苹果，医生远离我!
把苹果和一些天然果仁黄油搭配在一起，可以让你的零食在抗炎方面起到双重作用。
在抗炎饮食中应避免饮用苏打水和其他含糖饮料。这些饮料的添加糖含量很高，会引发胰岛素水平飙升，促进炎症。此外，它们没有营养价值，还会导致体重增加，这本身就是炎症的一个危险因素。如果你离不开苏打水的泡沫，那就选择无糖的替代品，比如苏打水。
不要喝含糖的苏打水，试着喝一杯舒适的绿茶来对抗炎症。绿茶含有一种名为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的化合物，可能具有抗炎作用。
如果你打算开始喝绿茶来帮助对抗慢性低度炎症，一定要限制或避免添加过多的添加糖，因为这种添加可能有促炎作用。
