航天飞机运行。里约。打乱。障碍。虽然专门的敏捷训练是小学体育课的主要内容，但除非你正在从事专业运动，否则它们可能不再是你锻炼计划的一部分。但专家表示，他们应该这样做。
专注于敏捷性——在不失去平衡、控制或速度的情况下停止、启动或改变方向的能力——有助于孩子们发展身体控制和协调能力，对于需要能够对移动物体做出反应的运动员来说，这是至关重要的。对于那些希望在双打比赛中避免受伤的周末战士，那些需要避开行人赶公交车的通勤者，以及那些关心减少日常绊倒风险的老年人来说，这也很重要。
在人生的后期，当认知功能下降、注意力难以集中和平衡能力下降可能导致更频繁的跌倒时，保持敏捷尤为重要。巴塞尔大学(University of basel)运动与训练科学部的讲师和应用统计学家埃里克?利希滕斯坦(Eric Lichtenstein)说，老年人“同时做几件事的总体能力下降了”。你可能不会注意到它，直到它成为一个问题。
三分之一的老年人每年都会跌倒一次，其中一半的人在接下来的一年里会再次跌倒。跌倒是65岁以上老年人受伤住院的主要原因，在某些情况下可能标志着独立生活的结束。
麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授、加拿大骨骼肌健康一级研究主席斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)说:“当你二三十岁的时候，跌倒是件不方便的事。”“在你40多岁的时候，我认为这变得更加重要。到了50多岁，这就成了问题。在你60多岁的时候，这是个大问题。在你70多岁的时候，这是一个大问题。”
敏捷训练可以提高整体力量，使你在绊倒时更容易抓住自己，而阻力训练可以帮助避免骨质疏松症，减少跌倒相关骨折的可能性。温哥华一项涉及98名老年女性的研究发现，经过25周的敏捷性训练干预，跌倒的风险降低了近50%，这主要是由于姿势稳定性(在空间中控制身体的能力)的改善。
也就是说，在你的训练方案中加入专门的力量训练也是很重要的。
“敏捷性应该是等式的一部分，”利希滕斯坦说。他建议在针对敏捷性的训练之外，再进行一次专注于力量和爆发力的训练，这样可以增加运动过程中肌肉产生的力量。他说:“我认为这两件事结合在一起是最好的，因为如果你摔倒了，你就有能力抓住自己，而且当你摔倒时，你可以避免大多数情况。”
我该如何开始?
为了确定如何与老年客户合作，多伦多的物理治疗师David London使用了一系列基本测试，例如计时起身(TUG)测试，8英尺起身(8UG)测试或功能到达测试。通过观察他们的表现，他分析了他们在保持平衡和控制的同时对外部力量做出反应的能力:他们能迅速改变方向吗?适应意外的干扰?
Phillips和Lichtenstein都建议在开始敏捷性训练计划时，与教练或小组进行一对一的训练，因为敏捷性计划会根据你的年龄和能力水平而有所不同。利希滕斯坦还强调了不要过于温柔的重要性。
“人们不敢挑战老年人，”他说。“但如果你不挑战他们，他们就不会变得更好。这意味着执行一项有可能失败的任务。”
私人教练艾莉森·斯科特(Alison Scott)是PUSH Training的老板，她和年长的客户一起工作，并提供了一些她常用的敏捷训练，你可以在健身房或家里进行:
箱形锥钻
在一个正方形中放置四个圆锥体(或任意四个物品)。向前走/跑到第一个弯角，然后侧滑到下一个弯角，后退到第三个弯角，侧滑回到起点。在另一个方向重复，从侧边洗牌开始。这是一次重复。
T形锥钻
设置四个圆锥体，看起来像一个大写的t。从第一个圆锥体向前跑/走到t顶部的中心圆锥体，一边洗牌到右边的圆锥体，然后一边洗牌到左边，然后回到中心圆锥体。向后跑/走到起点。通过切换侧边洗牌的方向来重复使用非优势侧。这是一次重复。
跳绳
你可以用两只脚同时跳，用一只脚跳，然后换脚跳，或者交替用一只脚跳。试着坚持20-30秒。
每次练习的目标是做三组，每组之间休息30-60秒。
根据我们所有的专家，每周进行一到两次专门的敏捷性训练是理想的。利希滕斯坦建议，随着你的进步，挑战一下自己，看看你是否能比以前更快地完成同样的动作。
当你开始敏捷训练时，坚持下去是很重要的;虽然有证据表明，认知能力的提高可以在没有持续训练的情况下持续一段时间，但保持平衡所需的肌肉力量需要持续的训练。
知道我们可能遇到的障碍也可以降低风险，这是有情感价值的。菲利普斯说，他在麦克马斯特体育活动卓越中心看到的老年人报告说，“运动变得更容易:进出汽车，上下楼梯。我更有信心地行动。在自信中，我做了更多的事情。在做更多事情的过程中，我的世界和生活空间变得更大了。”
