俗话说，你吃什么就是什么。但更准确的说法可能是你对自己饮食的感受，因为营养精神病学这一新兴领域表明，你的饮食对你的心理健康起着重要作用。
研究表明，食物和营养的正确搭配可以缓解压力、焦虑、抑郁和一系列其他心理问题。例如，研究表明，遵循地中海饮食的人——多吃水果、蔬菜、豆类、橄榄油和鱼——患抑郁症的风险比不遵循地中海饮食的人要低。根据2017年的一项研究，在你的盘子里堆满这样的食物，甚至可能比社会支持更有益于心理健康，社会支持是一种众所周知的心理助推器。
在你的肚子里吃的东西和你的大脑里发生的事情之间可能没有直接明显的联系。但“人类是一个高度复杂、高度整合的系统，”澳大利亚迪肯大学食物与情绪中心联席主任、2017年这项研究的第一作者费利斯·杰克说。“身体和大脑……一直在对话。”
事实上，有大量证据表明，几乎任何类型、持续时间和强度的体育活动都能改善心理健康。现在，包括世界卫生组织(World health Organization)在内的主要卫生机构承认，营养也起着重要作用。
“希波克拉底很久以前就开始研究这个了。他在肠道和大脑之间建立了联系，”马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任、《用食物平静你的心灵》一书的作者乌玛·奈杜博士说。现在，现代科学正在迎头赶上。
研究人员仍在研究食物是如何影响心理健康的，但似乎肠道微生物群起着关键作用。Jacka解释说，数以万亿计的微生物生活在你的消化系统中，它们致力于分解你所吃食物的成分，并在此过程中与身体的许多其他部位相互作用。就像营养丰富的食物滋养身体一样，营养丰富的食物也能滋养肠道中的微生物，这带来了一系列的好处——研究表明，包括更好的心理健康。2023年的一项对小鼠的研究表明，酸奶等食物中发现的一种细菌可以降低压力水平，并可能降低焦虑和抑郁的风险，这显然是由于它能够调节部分免疫系统。
肠道也通过迷走神经与大脑直接沟通，迷走神经从脑干延伸到大肠。调节情绪的神经递质，包括让人感觉良好的血清素，都是在肠道中产生的。一旦肠道将它们排出体外，迷走神经“就像一个双向短信系统，允许神经递质一直来回、上下移动，”奈杜解释说。
哥伦比亚大学(Columbia University)精神病学助理临床教授、《吃战胜抑郁和焦虑》(Eat to Beat Depression and Anxiety)一书的作者德鲁·拉姆齐(Drew Ramsey)博士说，尽管科学尚未定论，但一些研究人员甚至认为，牡蛎和坚果等食物中含有的矿物质锌可能会提高一种促进大脑新生长的蛋白质的水平，从而有可能改善认知功能和心理健康。他说，通过吃得好，“你给脑细胞提供了生长和茁壮成长所需的所有营养。”
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杰克并没有过度规定人们应该吃什么，不应该吃什么来达到心理健康的顶峰。但是，作为一般的经验法则，她建议你的饮食以各种各样的植物性食物为导向，比如水果、蔬菜、坚果、豆类、草药和全谷物，并限制你吃超加工食品的频率，比如包装薯片、饼干和零食。
拉姆齐说，你怎么吃、在哪里吃也很重要。许多人的购物清单主要围绕着最便宜和最容易准备的东西。但他补充说，培养与食物的情感联系，无论是在农贸市场购买，在那里你可以见到种植它的人，还是放慢脚步，与朋友和家人一起吃饭，都能滋养身心。拉姆齐说:“通过我们与食物的关系，我们可以建立社区。”
如果你正在寻找特定的提升情绪的食物，以下是科学建议你应该放在你的购物清单上的东西。
Omega-3脂肪酸:虽然大部分研究都是初步的，但有证据表明，每周至少吃几次富含Omega-3脂肪酸的食物——包括海鲜、坚果和植物油——可以改善抑郁症和双相情感障碍等情绪障碍。
十字花科蔬菜:花椰菜、西兰花、卷心菜和芝麻菜等蔬菜含有减少炎症的化合物，而炎症与一系列健康问题有关，包括抑郁和焦虑。在2022年的一项研究中，每天吃多份十字花科蔬菜的人自我报告的压力水平明显低于吃得少的人。
发酵食品:以喂养肠道微生物而闻名，发酵食品如原味酸奶、泡菜和酸菜是增强大脑和身体联系的动力。一些研究表明，每天吃两到三份西红柿可以显著减少压力和抑郁症状。
香料:肉桂、藏红花、姜黄、黑胡椒和其他香料富含抗氧化剂，含有抗炎化合物，可以促进新陈代谢，也可以促进心理健康。当你准备食物时，奈杜建议用香料来调味，而不是盐或糖。
豆类和绿叶蔬菜:一些研究表明，焦虑与镁缺乏有关，所以吃富含这种矿物质的食物，如豆类、菠菜和瑞士甜菜，可能有助于平静情绪。
