作为一名平均每周跑50英里的大学跑步运动员，我合理地认为我基本上可以吃任何我想吃的东西。(我的意思是，反正我第二天就会把这些都烧掉，对吧?)所以，直到我开始为文章做深入研究，比如为每个鸡块排名，我才花了两秒钟多的时间看了一眼无处不在的“营养成分”面板。我被迷住了。
我的调查开始于这样的问题，“自溶酵母提取物是什么鬼?”随着每一个新的排名或产品特征，他们就会问“为什么这个苏打水里有大豆油?”和“这个格兰诺拉麦片有多少糖?!”
在这里的这段时间里，我阅读了成千上万种食物的营养标签，从牛肉干到罐装意大利面酱。从我所学到的，我现在知道阅读零食背面的白色小框是非常重要的——即使你没有节食。阅读营养成分表不仅能让你知道你摄入了什么，还能帮助你了解营养物质，并提醒你做出最佳的营养选择。
如果你像“大学时代的我”一样，这个营养标签速成班将教你如何在铺天盖地的数字和短语中导航。使用这些建议作为你的指南，你会把自己从狡猾的食物量、健康光环和对你有害的成分中拯救出来。
骇人的,对吧?是的，当谈到减肥时，卡路里很重要，但它们不是“最终的一切”。事实上，当你选择正确的热量高的食物，让你的饱腹感更持久时，你会把自己从中午的暴饮暴食中拯救出来。当然，你应该摄入的卡路里数量因产品和饮食而异，但这里有一些一般的经验法则:零食应该在130到250卡路里左右，正餐可以在300到600卡路里之间。顺便说一下，你可以忽略“卡路里来自脂肪”，因为这个数字将在2018年从标签上删除;FDA发现脂肪的种类比它的数量更重要。
你有没有想过，“哇!这一整袋只有50卡路里!”而在吃完零食后才意识到这个袋子里真的有三份食物?许多制造商故意标明较小的份量，这样营养成分看起来比实际更好。在你吃一种产品之前一定要检查一下份量。记住:食用量是基于产品的实际平均摄入量，而不是理想摄入量，所以不要把它们当作你应该吃什么的建议。(是的，我们说的是你刚买的20盎司汽水。)
大量营养素包括脂肪、碳水化合物(也可以分解成纤维和糖)和蛋白质。如果有什么东西引起了你的注意，比如含有17克脂肪或25克糖的产品，用这些数字来帮助你浏览成分表。例如，一种含有6克脂肪的谷物是奇怪的。然后你可以检查配料，看看脂肪是来自坚果(这很好!)还是来自添加的植物油(不太好)。用“零腹”的咒语作为你的指南:“我的纤维呢?我的蛋白质呢?我的健康脂肪呢?”每种产品都应该提供几克。
我们说的是食材!保持成分表的长度尽可能短，通常会使你不太可能吃到讨厌的添加剂。同样，这个建议只是一个一般的指南，因为一些零食棒或坚果混合物含有许多对你有益的成分。
让我们来解释一下:配料是按重量或数量排列的。所以，如果你在标签上看到的第一种成分是糖，这意味着你的零食比其他任何东西都含有更多的这种炎症添加剂。然而，食材的顺序并不总是能说明一切。例如，制造商经常在营养棒中使用多种糖。这意味着它们每一种都算作单独的成分，可以分散在成分表中。但如果它们被归为“添加糖”，它们很可能被列在前面。出于这个原因，最好先看一下前十种左右的食材，以了解你的食物中有什么。
“用清洁饮食的先驱之一托斯卡·雷诺(Tosca Reno)的名言来说，‘如果你看不懂，就别吃!’”Lisa Hayim博士说，她告诉我们，“如果一种成分听起来很复杂，或者像化学课上直接学来的单词，那么它很可能是人为添加来保存食物或使食物变甜的。”
哈伊姆还与我们分享了她摄入添加糖的指南:“我吃的任何有标签的东西都必须是10克或更少的糖。”记住，她说的是添加糖;天然存在的糖，比如在整个水果和蔬菜中发现的糖，是好的，因为它们含有减缓消化的纤维。另一方面，果汁是最糟糕的甜味剂之一，因为它不含任何纤维，基本上只是直接的果糖——对肝脏有害的糖。
你知道营养标签上有多少种糖的不同名称吗?有些人认为是56岁，有些人认为超过100岁。制造商试图通过列出这些不同的暗号来避开对糖的战争，这样我们就不会意识到我们吃了多少甜食。判断食物中是否含有糖最简单的方法就是寻找以“ose”结尾的单词:蔗糖，葡萄糖，葡萄糖，果糖，乳糖，麦芽糖。同时也要找任何带有“甘蔗”、“花蜜”或“糖浆”的词。
“无糖”只是另一个营销口号。它可能意味着精制无糖，所以公司仍然可以使用糖浆或天然甜味剂，如大枣、糖蜜或蜂蜜。它也可能意味着真正不含糖，在这种情况下，产品使用的是人工或零卡路里的甜味剂或糖醇。这些无营养的甜味剂(意味着它们对你的血糖没有影响，通常不含卡路里)仍然会刺激你的味蕾，所以你会满足于你渴望的味道。我们建议远离对肠道有害的人工甜味剂，尽量减少泻药类糖醇的摄入;天然甜味剂(如罗汉果提取物和甜叶菊)偶尔也可以使用。
如果你在“糖”旁边看到一个零，标签上声称“不含人工甜味剂”，该公司可能使用糖醇或“天然”无营养甜味剂，如罗汉果提取物或甜叶菊。只有当你知道自己因为吃了赤藓糖醇或木糖醇等糖醇而有胃病，或者只是试图避免一般的非营养性甜味剂时，这才会是一个问题。
脂肪当然应该在我们的饮食中占有一席之地，但并不是所有的脂肪都应该被肆意食用。尽管过去十年中出现了无数研究，证明饱和脂肪与心脏病无关，但这种脂肪仍然会导致炎症和胆固醇水平的变化。尽管营养指南称多不饱和脂肪是“有益的”，但其实有两种多不饱和脂肪:ω -3脂肪酸(有益于心脏健康、抗炎的)和ω -6脂肪酸(诱发炎症、储存脂肪的)。底线:把反式脂肪食品留在货架上，限制饱和脂肪，看看关于多不饱和脂肪的成分，增加单不饱和脂肪，这是健康的脂肪。
部分氢化油是几十年前发明的，用来延长油的保质期。不幸的是，这些反式脂肪酸一旦进入你的身体就会变成固体，堵塞你的动脉，包括你大脑中的动脉。这种人造脂肪现在被FDA禁止了，因为它被证明会增加心脏病的风险(通过增加低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白)，体重增加，中风，同时降低记忆力。
不要把“0克反式脂肪”和不含动脉阻塞物质混为一谈。FDA允许产品声称0克，只要它们含有少于0.5克的每份。(然而，很快，这种成分将被完全禁止出现在食品中。)这意味着每份含有0.49克，仍然被标记为无反式脂肪食品。考虑到2克是你一天应该摄入的绝对最大值，这些分数很快就会累积起来。最简单的方法是检查你的零食是否被违禁物质弄脏?在成分说明上寻找“部分氢化油”。
小心食用非脂肪或低脂食物。当制造商去掉这种令人饱腹(美味)的成分时，他们通常必须用大量的糖、盐或大量的人造香料来代替。在购买任何贴有这个标签的东西之前，检查一下你的成分表。在很多情况下，你吃普通的脂肪版本会更好。例子:SnackWell的脱脂饼干。
无论是用便宜的食材填满空间，还是为了延长保质期，制造商经常在产品中注入植物油，如大豆、玉米、葵花籽油、红花油或棕榈油。这是一个问题。这些植物油含有高浓度的炎症性脂肪-6，而抗炎性脂肪-3含量较低。由于美国人摄入了富含这些油脂的产品，一般人的omega-6和omega-3的比例约为20:1(这是非常具有炎症性的)，而应该是1:1。我们建议减少含这些油的产品的摄入量。
如果你看到一种标有“非转基因”的产品或成分，这意味着所使用的成分不是来自基因物质在实验室中被操纵过的生物。有很多关于转基因生物的错误信息，所以希望我们能澄清这些事情。美国国家科学院(National Academy of Sciences)最近在一份400页的文件中得出结论，没有证据支持转基因生物对健康构成任何风险的看法。
然而，该报告没有提到这样一个事实，即抗农药转基因作物——玉米和大豆——被设计成允许农民毫不留情地喷洒他们的作物。其他研究发现，这些含有致癌物的农药被传递给了消费者。底线:非转基因食品如果含有玉米或大豆，通常对你更好，但看到这个流行词并不意味着该产品是良好营养的缩影。还是看看营养标签。
《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)最近进行了更新，建议每人每天摄入低于2300毫克的钠——从2400毫克降了下来。这并不多，但它遵循了一种趋势，即我们饮食中过多的钠会对我们的心脏造成负担，导致高血压和中风风险增加。它甚至会让我们对缺乏营养的咸食物上瘾。你的目标应该是将食物和膳食中的钠含量控制在480毫克或更少，绝对不超过1000毫克。如果你吃的食物特别咸，一定要喝几杯水。
通常情况下，我们建议你尽量吃含有等量纤维和糖的食物。这是因为纤维有助于减缓体内糖的消化。这样可以保持血糖水平稳定，直接转化为更持久的能量水平，而不是在进食30分钟后感到饥饿感。
无麸质、有机、抗氧化剂和无转基因——这些都是你几乎在每个杂货店货架上都能找到的健康食品流行语。问题是，我们中的许多人经常会购买这些看似对你有益的食物，但实际上，它们是隐蔽的减肥炸弹。我们并不是说你应该把这些短语当作噱头，但我们建议你检查营养标签和成分，自己决定产品是否“健康”。
许多美国人都有一个错误的印象，认为吃含有胆固醇的食物会导致你身体的胆固醇水平上升，这也会增加你患心脏病的风险。(事实上，这就是为什么鸡蛋是12种“坏”食物之一，现在是好的)。事实上，新的研究发现，我们体内的胆固醇水平更多地受到食物中脂肪类型的影响，比如反式脂肪和糖，而不是饮食中的胆固醇含量。
