虽然你可能没有意识到，在早餐时间，你正在做无数的小决定——从你想要炒蛋还是水煮蛋，到你想要茶还是咖啡。但如果你患有糖尿病或前驱糖尿病，你的早餐甚至需要做出更多的决定，因为你要为你的血糖做出最佳选择。
好消息是:养成正确的习惯可以帮助你把健康、血糖友好的早餐变成自动驾驶仪。作为营养学家，我的首要建议是?每天的第一顿饭要多吃纤维素!
我承认这可能不是最令人兴奋的建议，但全天增加纤维摄入量(从早餐开始)是稳定血糖水平的必然选择。
因为身体不像其他碳水化合物那样吸收和分解纤维，这种宏量营养素不会增加或降低你的葡萄糖。事实上，根据《营养学杂志》2018年的一项研究，富含不溶性谷物膳食纤维的饮食(如全谷物)首先可以显著降低患糖尿病的风险。
其他研究试图梳理可溶性纤维和不可溶性纤维对血糖的独特影响。2021年对22项研究的荟萃分析发现，可溶性纤维——燕麦片、牛油果、黑豆和球芽甘蓝中的那种——对改善2型糖尿病患者的血糖控制和胰岛素抵抗特别有效。也就是说，在早餐中包括任何富含纤维的食物都是明智的举动，因为碳水化合物不会扰乱你的葡萄糖水平。
在早餐时养成吃纤维的习惯也不是一件难事。(别担心，没必要吞下布鲁塞尔芽甘蓝奶昔!)
