如果你不喜欢在家做鱼，但想利用它们提供的许多健康益处，那么出去吃饭会有所帮助。虽然在餐馆吃饭通常是一种摄入更多卡路里、脂肪和钠的好方法，但在全国各地受欢迎的连锁餐馆里，有很多健康的鱼可供选择。
美国食品和药物管理局(FDA)和环境保护局(EPA)建议成年人每周吃8-12盎司或2-3份鱼，以充分利用鱼中含有的多种营养物质，如omega-3脂肪酸、维生素D、铁、锌、胆碱等。我们和营养师聊了聊他们外出就餐时最喜欢的鱼菜，这样你就可以轻松地选择健康的海鲜主菜了。
每份含有560卡路里，30克脂肪(4克饱和脂肪)，1316毫克钠，42克碳水化合物(8克纤维，25克糖)，30克蛋白质
“尝试一下BJ's Brewhouse的开明烤Ahi沙拉，这是一顿新鲜的高品质Ahi金枪鱼、绿叶蔬菜、甜椒、西红柿、鳄梨和腌黄瓜，令人印象深刻的是，它含有30克蛋白质和8克纤维，能让你保持饱腹感，”注册营养师、CDCES的雪莉·伯杰说。她是健康内部人士的注册营养师和营养顾问。它富含风味，钠的每日摄入量只有57%，饱和脂肪的每日摄入量只有20%。
每份含有630卡路里，32克脂肪(6克饱和脂肪)，1810毫克钠，41克碳水化合物(5克纤维，3克糖)，48克蛋白质
“Chili's的Ancho三文鱼是一种极好的瘦肉高蛋白菜单，”教育学博士曼迪·泰勒(Mandy Tyler)说。三文鱼与墨西哥米饭和蒸西兰花一起食用，这是一顿完整的饱腹大餐，三文鱼含有48克蛋白质、5克纤维和大量的omega-3脂肪酸。
每餐含有410卡路里，24克脂肪(5克饱和脂肪)，220毫克钠，0克碳水化合物(0克纤维，0克糖)，48克蛋白质
“烤大西洋鲑鱼是烤制的，这对那些试图减少钠和饱和脂肪摄入量的人很有帮助，”营养师兼营养师Patricia Kolesa MS说。科莱萨补充道:“三文鱼富含维生素D、欧米茄3和蛋白质。”这种三文鱼含有48克蛋白质，搭配时令米饭和蔬菜是一顿均衡的大餐。
每份含有410卡路里，10克脂肪(3.5克饱和脂肪)，1680毫克钠，38克碳水化合物(2克纤维，2克糖)，38克蛋白质
在Ruby Tuesday餐厅，黑罗非鱼配米饭饭和烤西葫芦是一个很好的选择，对于那些想要一顿味道最大、热量和脂肪含量低的饭的人来说。整顿饭只有410卡路里的热量，但含有38克的高蛋白，增加了足够的满足感。罗非鱼也是烟酸、维生素D和硒的极好来源。
每份含有630卡路里
当你外出购物和需要补充能量时，诺德斯特龙超市的野生鲑鱼尼斯是一种健康和充实的选择。“诺德斯特龙公司专门供应阿拉斯加的野生红鲑鱼，这意味着它可以保证可持续捕捞，鲑鱼的蛋白质和健康脂肪与鸡蛋、土豆、青豆、传统西红柿等结合在一起，让我感到满足，而不会感到不舒适，”Roxana Ehsani博士、注册营养师、CSSD、LDN注册营养师营养学家、佛罗里达州迈阿密的董事会认证运动营养师和阿拉斯加海鲜合作伙伴说。仅仅三盎司的红鲑鱼就含有每日所需维生素D的95%，254毫克的EPA和476毫克的DHA，这些营养素在其他食物中很难找到。
每份含有670卡路里
“外出就餐时，Yard House餐厅的烤芝麻皮Ahi金枪鱼是一种健康的海鲜选择，”心脏病ICU营养师、注册营养师梅根·赫夫(Megan Huff)说。赫夫补充说:“与茉莉花米饭和小西兰花一起食用，这是一顿很棒的均衡膳食，钠含量比许多主菜都低。”
每份含有490卡路里，25克脂肪(4.5克饱和脂肪)，170毫克钠，不足1克碳水化合物(0克纤维，0克糖)，67克蛋白质
烤虹鳟鱼是红龙虾炸鱼的健康替代品。鳟鱼的钠含量只有170毫克，也就是7%的DV，还有67克的蛋白质。这道主菜配有柠檬角和可选的配菜。虹鳟鱼在餐馆里不像鳕鱼或鲑鱼那样常见，但它是维生素D、烟酸和维生素B12的极好来源，不容忽视!
每份西兰花含有610卡路里，45克脂肪(11克饱和脂肪)，1360毫克钠，9克碳水化合物(4克纤维，3克糖)，45克蛋白质
橄榄花园的香草烤三文鱼上面有大蒜香草黄油和帕尔马干酪蒜花椰菜，这是一顿美味的低碳水化合物晚餐。含45克蛋白质和45克脂肪(其中许多来自心脏健康的不饱和脂肪酸)，晚餐后你会感到饱腹和满足。
每8片配黄油酱、西兰花和红薯:750卡路里，34克脂肪，1335毫克钠
一份8片的红岩烤虾配黄油酱、西兰花和烤红薯只有750卡路里，是一份含有优质碳水化合物、蛋白质和非淀粉类蔬菜的完全均衡的膳食。把调味过的米饭换成甘薯，你可以节省超过1000毫克的钠!
每份含有750卡路里
布巴甘普的波旁圣Mahi Mahi和虾的特色是炭烤Mahi Mahi，上面覆盖着卡津调味料，配上烤虾和波旁酱、西红柿、葱和土豆泥。这种丰盛而美味的食物只有750卡路里，是一种低汞鱼，对育龄妇女和儿童来说，每月吃两次6盎司的鱼是安全的。
