3月21日是世界睡眠日。 近年来，很多失眠的年轻人都流行在睡前听“白噪音”来帮助入睡。 据说绝对安静的“静音睡眠舱”和据说可以放松大脑入睡的阿尔法脑波音乐也很受欢迎。 这些帮助睡眠的“神器”会让人们缴纳智商税吗？ “鬼压”需要治疗吗？ 如何干预失眠？
3月21日上午，中山大学附属第三医院天河院区举办世界睡眠日多学科联合义诊活动。 专家将为公众提供建议并回答问题。
绝对安静并不能帮助抑郁症和焦虑症患者快速入睡
用于帮助睡眠的白噪音包括自然的风声、雨声、潮汐声，有些人甚至喜欢听洗衣机和烘干机运转的声音。 中山大学附属第三医院精神心理科副主任医师张明指出，相关研究证实，单调、重复的“白噪音”可以让人放松，在更舒适的状态下入睡。对于一些人来说，有助于缓解失眠，提高睡眠质量。 帮助。 隔离噪音干扰的“静音睡眠舱”也能让一些对环境声音敏感的人放松心情，睡个好觉。
然而，有许多问题可能导致睡眠障碍。 环境噪音妨碍人们安宁睡眠。 它只是从睡眠障碍“海洋”中崛起的一座“岛屿”。 还有很多“礁石”还没有浮出水面。
例如，抑郁症、焦虑症等精神疾病会导致失眠，尤其是焦虑症患者。 如果睡前外界传来一些声音或事物，会分散他们的注意力，这可能有助于缓解焦虑，减少入睡困难。 “焦虑症患者进入静音睡眠舱后，因为环境太安静，容易把注意力集中在自己身上，越想越不舒服，越难入睡。”张明说。 无论是白噪音还是安静的睡眠室，都不要寄希望于它能根除你的失眠问题。 相反，采取自然的态度。
诱导阿尔法脑电波来帮助你入睡？ 目前还没有确切的证据！
Alpha脑电波是四种基本脑电波之一，平均每秒振荡10次。 当你第一次入睡或醒来时（即当你半睡半醒时），阿尔法脑电波会出现。 此时，你的身体处于放松状态，你有意识地警觉。 网上的一些助眠节目建议，睡前听阿尔法脑波音乐，可以诱导失眠者的大脑进入阿尔法脑波状态，让他们在轻松的状态下入睡。
“其实这种方法还没有得到临床研究证实，也没有确切的临床证据。听一段音乐或者用乐器诱发α脑电波并不是一件容易做到的事情。” 张明表示，每个人的精神心理特点都不同。 对于睡眠问题，要坚持“一把钥匙开一把锁”的原则，进行个性化分析诊断，根据症状进行综合干预。
“鬼压床”是心理问题还是睡眠障碍？
有些年轻人经历过“床上鬼压”，即在半醒状态下，感觉四肢无法活动，无法尖叫，甚至看不到周围的声音和人影。 有些人经常经历“鬼压”，而另一些人只是偶尔遇到。 张明指出，其实这种“鬼压床”并不是人们遇到过的灵异现象，而是一种睡眠麻痹的表现，在青少年、青壮年中比较常见。
这与多种因素有关。 当身体劳累、情绪紧张或作息不规律时比较容易出现。 根本原因与人的睡眠周期有关。
人类的睡眠分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。 一般来说，快速动眼睡眠时会出现“鬼压”。 “在快速眼动阶段，熟睡的人的眼睛会咕噜咕噜地转动。如果你掰开他的手，你可以看到手臂肌肉非常松弛；你可以把他的手臂移动到不同的位置，只要是位置不是特别难受，基本上他都会任由你摆布。” 张明指出，睡眠瘫痪者处于快速动眼睡眠阶段，意识刚刚苏醒，但身体肌肉还比较松弛，大脑暂时无法控制四肢，即使活动也无法动弹。想要。 ，你会认为你的身体正在受到所谓“鬼”的压制。 一些人看到了模糊的人影一闪而过。 事实上，他们把储存在脑海中的过去看到的画面当成正在发生的事实，或者他们的大脑重新编辑了旧的材料。
张明表示，如果偶尔出现“鬼压”，不必担心，更不用怀疑。 只需要调整作息，充分休息，避免情绪过度紧张，注意饮食，避免吃巧克力、可乐、咖啡、浓茶等引发大脑兴奋的食物。 但如果经常遇到这种情况，就应该引起注意了。 可能与遗传因素有关。 应注意其背后是否隐藏着抑郁、焦虑等精神疾病，或者大脑等器质性疾病。 建议寻求专家的帮助。 。
认知行为疗法（CBTI），重塑健康睡眠
心理治疗在睡眠障碍的治疗中发挥着重要作用。 中山大学第三医院精神科专家指出，认知行为疗法（CBTI）纠正导致失眠的不当行为和误解，重塑有利于睡眠的认知模式。 是治疗失眠的首选方法。 具体方法包括：
(1)睡眠卫生。 找出失眠患者不良的生活睡眠习惯，如午睡时间过长、习惯性熬夜、睡前使用手机等； 培养健康的睡眠卫生，例如每天早上或下午定期锻炼，并限制饮酒，尤其是晚餐后。 避免在下午或晚上喝茶； 创造舒适的睡眠环境，如改善睡眠环境的声音、光线、温度、湿度、空气流通等。
（2）认知调整：减少对失眠的恐惧和焦虑，纠正对睡眠的误解。
“晚上学习时间少于八小时意味着你没有获得足够的睡眠，你需要弥补。”
“如果你晚上睡不好，第二天你就会精神崩溃。”
“失眠会对身体健康产生严重后果。”
“当我入睡困难时，我应该躺在床上尝试入睡。”
“你在床上度过的时间越多，你睡觉的时间就越多，睡眠质量就越好。”
“安眠药很难戒掉，而且对身体有害。”
以上观点都是错误的！
(3)睡眠限制：失眠患者常常希望通过延长卧床时间来增加入睡的机会，或者通过赖床缓解白天的疲劳，但这往往会进一步降低睡眠质量。 睡眠限制疗法可以缩短在床上清醒的时间，增加入睡的动力，从而提高睡眠效率。
(4)刺激控制：在感到困倦之前不要上床、躺下； 仅当您感到困倦和昏昏欲睡时才上床睡觉； 不要在床上看书、看电视、吃饭等； 不管每天晚上睡多久，每天定好闹钟，准时起床。
(5)放松疗法：放松疗法的原理是通过身心放松来减轻紧张、抑制兴奋、降低警觉程度、诱导睡眠。 放松的方法有很多，比如瑜伽、冥想、深呼吸等。
文/广州日报新花城记者：任珊珊通讯员：周金安、甄晓舟、刘鑫
