很多人都经历过社交焦虑，但它对年轻人的影响尤为严重。如果这是你个人挣扎的问题，你可以使用一些工具来帮助缓解你在不熟悉的社交场合的紧张情绪，比如工作上的社交活动。
预先想象事情将如何展开。我们的大脑常常分不清想象和现实之间的区别。如果你已经在脑海中想象过这件事，那就更容易去做了实时front。
写一个s图书馆的。创建舞会PTS为您想在活动中讨论或分享的内容，包括您感到舒服的问题。
适当加油。在比赛前几天服用补品或吃富含维生素D和镁的食物可以帮助你的身体缓冲压力。
降低赌注。有限公司参加小组讨论或讲座的内部人士-两个学习机会的例子你可以旁观，而不是积极参与。
终于来了!你的第一次社交活动。你就在房间里(或者Zoom)。
从表面上看，一切似乎进展顺利。但在你的运动上衣下面，你却大汗淋漓。你的胃会自我旋转。你觉得自己神经紧张。
这不是噩梦，你逃不掉的。你的出现是为了完成一些事情——遇见一些有趣的人，离开时留下一两个有用的朋友。然而，突然之间，这似乎说起来容易做起来难。
这种感觉有一个名字:社交焦虑。很多人都有过这种经历，但对年轻人的影响更大。在2020年的一项研究中，超过三分之一的16至29岁的受访者符合患有社交焦虑症(SAD)的阈值标准。更不用说，reddit的/socialanxiety版块就有32.7万名会员。
这种障碍的症状以不同的方式表现出来，但情绪和行为迹象可能包括对与陌生人互动或交谈的强烈恐惧，被他人评判，羞辱自己或灾难化。脸红、出汗、颤抖、感到头晕或恶心，或者在不熟悉的社交环境中忘记该说什么也是常见的症状。
社交焦虑在年轻人中盛行，至少在一定程度上是可以理解的。我们的青少年和20多岁充满了重大的变化和成长。在这几十年里，我们获得并对自己的独立性和身份有了更多的控制，这是塑造我们进入成年期的形成阶段。要把事情做好的压力是巨大的，我们现在有技术可以和别人比较我们的进步。
如果这是你个人挣扎的问题，你能做些什么?
首先，要知道总会有那些具有令人羡慕的魅力的人:TikTok和Instagram上的网红似乎什么都懂;那些在房间里游逛的人，毫不费力地成为一切的中心，从来没有一个谈话对象。
记住，你不是来和他们竞争的。你是来亲身体验的。虽然社交焦虑的根本原因和症状可能因人而异，但有一些工具可以帮助你重塑心态，并开始在这方面建立信心。为了了解更多，我与克利夫兰诊所的临床心理学家苏珊·阿尔伯斯博士进行了交谈。阿尔伯斯有一些建议，可能会让你在下一次社交活动中感觉不那么可怕，更平易近人。
阿尔伯斯建议，特别是如果是亲自参加的活动，不妨想象一下前一天晚上会发生什么。她说:“当你躺在床上时，闭上眼睛，体验整个过程。”早点开始想象自己早上醒来，挑选穿什么，吃早餐，开车或通勤到这个地方。想象一下进入房间环顾四周会是什么感觉。注意还有谁出席了。
现在想象一下潜在的互动:走近一个独自站着的人并打招呼;喝杯咖啡或茶，对正在喝咖啡或茶的同伴说句友好的话;在桌子或椅子上坐得舒服，向邻座介绍自己。想象一下，你的温暖和热情取代了你的焦虑，像一块磁铁一样吸引着别人。
这有什么用呢?我们的大脑常常分不清想象和现实之间的区别。阿尔伯斯说:“如果你已经在脑海中走了一遍，你的大脑就会想，‘哦，我去过那里，做过那个……我可以做这个。’”此刻，这可以帮助缓解焦虑的感觉。
专业提示:你的大脑可能会尝试想象最坏的情况。为了避免在对事件的预期中产生灾难，阿尔伯斯说要专注于对比。“当你的思绪开始盘旋时，回想一下此时此刻正在发生的事情。”
睁开你的眼睛，(默念)说出你周围的四个物体。密切关注不同的景象、声音和气味，把自己带回到现在。
阿尔伯斯告诉我:“人们在与陌生人见面时，对于该说什么感到非常焦虑。“提前花点时间写一份脚本会很有帮助。”
为你想在社交活动中讨论或分享的内容创建提示，包括你觉得可以问的问题。这可以是任何事情，从闲聊到对当地社区发生的事情的反思。
阿尔伯斯说:“这有助于减少你的焦虑，因为你已经知道自己要说什么了。”“在那一刻，你不会寻找语言。但是站在镜子前大声朗读你的剧本也很重要。注意你做这件事时的样子。通常，当你感到焦虑时，你认为你看起来很焦虑，但你并不焦虑。(这对我这种容易脸红的人来说是个好消息!)
专业提示:如果你是在用母语以外的语言建立人际关系，建立一个脚本会特别有帮助。“这就是我认为剧本和练习的关键所在，”阿尔伯斯说。“如果你觉得自己说的话没有能力，肯定会增加你的焦虑程度。”
如果你还没有很好地掌握这门语言，阿尔伯斯建议你练习一些特定的短语，以便在活动中向每个人重复。
作为一个经常在以色列参加社交活动的英语母语人士，我非常了解这种经历。我发现，在向母语是希伯来语的人介绍自己时，记住我的头衔和背景的简短描述是最有用的:
你可能听过这句话:“你吃什么就是什么。”但当涉及到社交焦虑时，你可能没有意识到这是多么正确。
阿尔伯斯撰写了几本关于营养及其与心理健康交叉的书籍。“当你体内的维生素D或镁含量较低时，你往往会感到更焦虑，”她说。“在比赛前几天服用补品或吃富含维生素D和镁的食物会很有帮助。这些可以帮助缓解你身体感受到的压力。”
买一些维生素，或者把强化牛奶或酸奶列入你的购物清单。阿尔伯斯还建议在参加活动前吃两颗巴西坚果。它们含有硒——研究表明，缺乏硒会导致焦虑、抑郁和疲劳。
小贴士:你可不想带着咕咕叫的肚子去参加活动。在社交前吃点东西还可以防止在与陌生人交谈时试图狼吞虎咽的尴尬行为。你可能也应该避免在参加活动之前品尝你从未吃过的美食，以防有些东西不适合你。
当你进入(虚拟)房间时，提醒自己你不仅仅是一个职位。这可以帮助你轻松地进入对话，而不是狭隘地定义你是谁或你感兴趣的是什么。因此，你可能会对讨论的内容感到不那么紧张。
以下是一些建议:
谈谈爱好。“如果你不做这件事，你会做什么?”“如果我今晚不在这里，我就……”“你喜欢在周末做什么?”“你看懂今天的《世界日报》了吗?”
做一个倡导者。当你感到焦虑时，告诉自己你不是为自己而来。阿尔伯斯说，当我们帮助别人时，我们会感到自己被赋予了力量，更有归属感控制局面。试着重新定义活动:你是来赚钱的可以让你认识的人受益的关系，找出谁在招聘，并提供帮助传播信息，了解更多关于[X]的话题，或抽样和判断的原始数据。(你懂的!)
某些场景可能比其他场景更容易引起焦虑。知道了这一点，试着找出那些对你来说压力较小的事件。一般来说，集中在某个人或某群人身上的事件会把你从注意力的中心移开，减少你全程“在场”的需要。
考虑一下这些建议:
做一名观众。如果一想到舞厅(或分组讨论室)里都是陌生人，你就会不知所措参加小组讨论、讲座或推介比赛的内部人士。这些都是学习机会的例子你可以旁观，而不是积极参与。
找到你的同伴。就个人而言，这可能意味着徘徊在外围内向的人更倾向于站着。如果你是在线的，这可能包括在另一位与会者发表了有见地的评论后，通过直接信息与他们进行反向沟通。
接受10分钟规则。阿尔伯斯说:“当你焦虑时，最大的问题是逃避。”“你经常想要完全避免一种情况。这就是为什么它真的很重要为你的时间设定界限是很重要的。你可以告诉自己，‘好吧，我要和这个人聊10分钟。“你可以熬过10分钟!”如果你进去的时候想，‘哦，这要花好几个小时’，这真的会加剧你的焦虑。”
最后，请记住，其他人可能也有同样的情况。认为你是唯一的壁花——或者至少是唯一一个有焦虑感的人——可能是错误的。有大量证据表明，社交焦虑和内向尤为普遍。记住这一点可以让你平静下来。
现在你已经准备好创造一些积极的势头了。当然，也许你不会去拥有这个地方，但你至少有机会认识(或发短信)几个新朋友，这不仅是合理的，而且是现实的。一旦你有信心处理一件事，那么面对下一件事以及之后的事情就会变得更容易。
