累了吗?心里难受的,甚至是吗?我希望不是，但如果你是，你可能会更有动力在这个月重新设定你与酒的关系。
是的，现在是干燥的一月，还有什么比这更好的时间来盘点你可能已经养成的习惯，然后改变它们呢?
31天不喝酒的挑战可以提供很多启示。
它让你的身体有时间重新平衡，让你的大脑变得清晰。
但这也很难。诱惑无处不在，而像“酒点”这样的日常习惯很难改变。
然而，我已经帮助数百名客户通过重塑他们与酒精的关系，彻底改变了他们的生活。
他们已经减掉了数百磅，获得了新的活力、能量和总体健康感，并且不再使用治疗高血压和胃灼热的药物。
当我们开始一个月不喝酒的时候，我把注意力集中在我们总是忽略的东西上——食物所起的作用。
我是一名营养学博士，于2021年6月戒酒，专门通过关注饮食来改变与酒精有关的行为。
因为事实是，虽然你以前可能从未想到过，但你吃的方式会直接影响你喝的方式。
什么时候、多久以及为什么我们要喝一杯酒——这些都是食物可以回答的问题。所以继续往下读，你会发现如何通过饮食来改变你的饮酒习惯。
在我们开始讨论细节之前，先花点时间回答这些问题。它们都是关于集中你的注意力。
今天，新年的第一天，是做这件事的完美日子——然后回顾一下你这个月的答案，以获得更多的动力。
1. 酒精让你的身体感觉如何?当你喝酒的时候，你的身体会有什么反应——无论是短期的还是长期的?例如，你可能会注意到，即使喝了一两杯酒，第二天醒来时你也会感到昏昏沉沉，毫无动力。
2. 酒精对你的情感和精神有什么影响?你是否感到“焦虑”——宿醉带来的焦虑，让你一整天都想躲在被窝里?对许多人来说，消除这种感觉是一月份戒酒的一大动力。
3. 酒精是如何影响你的目标的，无论是以事业为导向，健身还是为了你的整体健康，成为一个更好的伴侣，等等?酒精会妨碍你早起去健身房或在开始新的一天之前散步吗?你是否正在努力坚持节食，但却一直吃夜宵?
4. 你的目标是什么?把它们都写下来!你想辞职创业吗?写一本书?跑马拉松?获得更多的情绪稳定?在每个目标旁边，写下酒精是帮助还是阻碍了它，以及为什么。
到了下午5点或6点左右，也许是在紧张的一天工作之后，或者是在我们开始洗衣服或准备晚餐的第二班时，我们中的许多人都准备打开一瓶酒，给自己倒一杯。但是我们真的渴望酒精吗?或者食物吗?
当我问那些通常是“酒点奴隶”的客户他们白天吃了什么时，他们可能会列出早餐的蛋白质棒和含糖的咖啡，然后午餐的小东西，比如沙拉或三明治。
到了傍晚，他们的血糖已经降到了最低点。
一天下来，他们不仅疲惫不堪，压力重重，而且饥肠辘辘。
但由于它们的习惯选择是打开一瓶葡萄酒，它们甚至没有意识到饥饿的信号。相反，他们认为他们想要的是一杯饮料。
事实上，酒精饮料可能会引发血糖的变化，这反过来又会让我们感到精力充沛、兴高采烈。
然而，不久之后，第一杯酒开始在我们的身体代谢，然后血糖下降。如果你曾经经历过低血糖，就会感觉像“饿怒”和易怒，并且经常让我们渴望食物和饮料，这些食物和饮料会迅速将我们的血糖提高到正常水平。
这是一个恶性循环，它也会让我们养成不良的饮食习惯——深夜的披萨和午夜的冰淇淋——反过来，这是糟糕睡眠的完美配方，其次是第二天的低能量和不平衡的血糖(因此在宿醉期间渴望放纵的食物)。
的帮助!一月是重新设定和回归健康模式的最佳时间，在正确的时间吃正确的食物。这里有一些关于进餐时间的建议，以支持无酒精饮食。
每三到四个小时吃一次。对你来说，这可能是一天四到五顿小餐，或者三顿大餐和一到两顿零食。避免在两餐之间间隔很长时间;这会导致你的血糖下降，增加对酒精和/或糖的渴望。
起床后一小时内吃早餐。马上吃东西可以让你的早晨更有活力，并有助于促进一天中更规律的血糖模式。吃蛋白质和富含纤维的碳水化合物，比如在吐司上放牛油果，蔬菜煎蛋饼或水果盖的格兰诺拉麦片。
尽量在睡觉前三小时吃完东西。睡前调节你的血糖可以增加你的睡眠激素，避免因夜间血糖下降而醒来。
一定要在下午3点到5点之间吃点心。当你想一个月不喝酒时，下班后和晚饭前的几个小时往往最考验你的意志力。
提前安排好每天下午的零食吧;这是改掉“快乐时光”习惯的关键。如果你先解决饥饿问题，你可能会注意到渴望会消退。
当我们晚上不喝一杯酒时，血糖会下降，但多巴胺也会下降，多巴胺是一种“感觉良好”的激素，当我们沉迷于愉快的事情时，我们的大脑会释放出这种激素。低于正常水平的多巴胺对我们的糖消耗也有影响，因为现在我们需要从其他地方获得这种刺激。
但血糖在这里也起着关键作用。这就是为什么增加蛋白质和有策略的用餐时间也有助于抑制对糖的渴望。这就是为什么戒酒经常会导致突然想吃蛋糕、巧克力、冰淇淋或其他放纵的甜食的原因。
事实上，许多人都震惊地发现，虽然他们在减少饮酒时对酒精的渴望，但对糖的渴望实际上更加极端，更难控制。你可能想知道你是否需要彻底戒掉糖。你已经做出了牺牲——为什么不加倍呢?但这不是我的建议。
不吃糖只会增加被剥夺的感觉，让我们更难坚持不喝酒的目标。我的建议是有策略地使用糖。实际上，它的意思是将糖或碳水化合物与蛋白质搭配。蛋白质可以稳定血糖峰值，因为它需要更长的时间来分解和消化，这也会减弱对含糖食物的吸收。你可能会在吃完一顿富含蛋白质的大餐或零食(本质上是布丁)后吃一顿甜点，或者把它们混合在一起。巧克力蛋白粉奶昔是一种很好的方法。
在一个季节的过度放纵之后，甜菜根是支持和排毒肝脏的超级明星。
但它也有助于消化，平衡荷尔蒙，甚至减少脑雾。
我建议每周吃四到五次甜菜根，特别是在早餐时。
这对促进大脑的氧气流动很有好处，可以让你开始新的一天。试着把甜菜根鹰嘴豆泥涂在吐司上或一碗罗宋汤上——是的，甚至在早餐时也可以——或者把它放在奶昔里。
蒲公英是另一种极好的肝脏食物，也有助于调节消化。在网上有机食品店购买，或者自己种植。像火箭一样使用，与羊乳酪、切片的美卓枣子、切碎的烤开心果、橄榄油、第戎芥末和蜂蜜调味汁混合，就做成了一道美味的苦甜沙拉。还有什么能让干燥的一月恢复生机呢?
十字花科蔬菜，包括花椰菜、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝(如果你还能看着它们的眼睛)和羽衣甘蓝，支持肝脏的自然解毒途径。
这些食物含有硫化合物，有助于产生人体主要的抗氧化剂——谷胱甘肽。我建议每天至少吃80克以上的蔬菜。最后，香料姜黄和生姜有助于改善肝脏的废物清除途径，再次支持消化，并减少体内的炎症。
你是一个应酬型饮酒者吗?是那种和朋友喝了一杯酒，马上就去喝酒，再喝两到三杯的人吗?
或者可能是一个压力型饮酒者，在度过糟糕的一天或接了一个困难的电话后，把酒精当作拐杖?这两种饮酒者的微生物群很可能都不平衡，这些微生物群是我们肠道中携带的有益细菌的集合。
经常饮酒会影响胃壁和肠道功能，还会导致营养吸收不良。用这个月来重新平衡。
食用益生元纤维——所有有益细菌可以享用的食物——可以吃苹果、洋蓟、芦笋、香蕉、红薯、韭菜、洋葱、大蒜和燕麦。但不要忘记富含益生菌的食物，它们本身就含有有益健康的细菌。发酵食品，如酸菜、泡菜、腌制蔬菜和发酵乳制品(酸奶和开菲尔)都含有益生菌。
在一月份，最简单快捷的方法就是补充水分。优质的广谱益生菌可以帮助减少增加我们对酒精和糖的渴望的特定菌落。
现在每个人的社交生活可能都减少了，但这并不意味着你想成为一个隐士。那么你如何抵制诱惑呢?
确保在参加社交聚会或有酒精的活动之前吃点东西，以避免低血糖陷阱，使你更容易喝酒。
或者建议和朋友出去散步，而不是去餐馆吃饭。
如果你喜欢在做饭时喝一杯普通的葡萄酒，那就找一些简单、压力小的方法来解决食物的问题。
偶尔考虑一下送餐计划，或者在网上下单购物，以避免经过超市里闪闪发光的酒水通道。可能需要7到10天的时间，你才会开始感到头脑更清醒，体验到更平衡的能量和情绪。
但这些好处将会到来，甚至更大的好处，如改善血压和激素平衡，将在接下来的几周内等待。
祝你在通往健康的新道路上好运!
