锻炼出更大的肌肉需要时间、奉献精神和正确的锻炼。教练和健身爱好者都相信“EMOM”锻炼等久经考验的方法可以加速肌肉生长。“EMOM”代表“每分钟上每分钟”，每分钟完成一组。这是一个非常简单、容易理解的概念，为所有水平的健身爱好者带来了效果，这可能就是为什么这么多人喜欢它的原因。
我们在这里解释EMOM锻炼是如何工作的，并概述将其添加到你的训练方案中的好处。
如前所述，EMOM的意思是“每一分钟，每一分钟”。你每分钟做一组。所以，如果你完成了一组8次，每次30秒，那么在你开始下一组一分钟的训练之前，你还有30秒的休息时间。
教练学院CPT多米尼克·安杰利诺解释说:“你继续这样做，直到你的训练完成，在你决定在你的计划中进行多少组之后转换练习。”“对许多人来说，这种训练具有很高的趣味性，因为它让锻炼比通常情况下更像是一场游戏。这是吸引力的一个重要部分，如果这对你很重要的话，可以让你的锻炼更容易忍受。这自然也是一种快节奏的锻炼，因为你几乎没有时间休息。”
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安杰利诺指出，EMOM锻炼的结构很有趣，因为你在高能量水平下进行锻炼。这样可以让你更快地完成每一组动作，因为你不会感到非常疲劳，而且在每一组中都能得到更多的休息。然而，随着锻炼的进行，你可能会感到更加疲劳。
安杰利诺解释说:“这几乎与传统的锻炼方法相反，因为传统的锻炼在开始时预先负荷了很多较困难的部分。”
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如果你有兴趣尝试这种训练方式，请放心，它有很多教练认可的好处。
“EMOM锻炼的美妙之处在于它们是如此的全能和可调节。你可以对EMOM进行编程，使其具有纯粹的力量或力量刺激(或EMOM)具有耐力/耐力刺激，”来自ptpioneer网站的CPT和耐力运动员力量教练Amanda Capritto解释道。“(EMOM训练也)教你理解节奏和负荷。它们非常适合教运动员评估他们当前的表现能力，因为如果你超负荷锻炼，你最终会在给定的一分钟内耗尽时间，失去锻炼的预期刺激。”
EMOM锻炼可以帮助你燃烧卡路里，加速减脂过程。安杰利诺说，它们还有助于调动和锻炼你所有的肌肉纤维。
“做大量的EMOM组，并进行少量涉及类似肌肉的练习，可以产生真正有效的训练刺激。这可以加速肌肉的生长，特别是如果这些肌肉最近停滞不前，”他告诉我们。“在有限的休息时间内进行高强度的训练，会导致支持肌肉生长的荷尔蒙反应，这是它如此有效的重要原因。”
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Capritto指出，与其他形式的肌肉增长训练相比，EMOM训练可能不是最理想的选择;然而，她建议使用“扩展EMOM格式”并将其分解。
“例如，你可以使用E3MOM(每三分钟一次)。不是每分钟做一次，休息时间很短，而是每三分钟做一次，这有利于肌肉生长有更长的更充分的恢复间隔，”Capritto解释说。“更长的恢复间隔意味着你可以加载运动，专注于全范围运动，并放慢节奏-所有这些都被证明可以最大限度地增加肌肉肥大。”
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Angelino提供了两种有助于肌肉生长的EMOM训练样本。
第一个例程是24分钟。“在选择重量时，要考虑到预期的疲劳程度，”Angelino建议。“使用你通常使用重量的70%到80%左右的负荷。”
杠铃相扑硬举(6组，每组8 - 10次)哑铃高脚杯深蹲(6组，每组8 - 10次)腿部推举(6组，每组10 - 12次)腿部伸展(6组，每组10 - 12次)
接下来的锻炼是另一个24分钟的EMOM练习，它结合了更大的重量来帮助你增强力量和肌肉。
安杰利诺指出:“这里的孤立训练较少，因为它更注重力量。”“记住，重要的是要使用比你平时轻得多的负载。因为这个例子有点重，目标是正常体重的65%到75%。”
杠铃相扑硬举(8组，每组2 - 3次)哑铃高脚杯深蹲(8组，每组3 - 5次)腿推(8组，每组4 - 6次)
